La Naprapatía

Es una nueva técnica sueca especializada en lumbalgias, ciática y dolores de espalda, cuello, hombros, etc. Se trata de una terapia manual sueca que trabaja y moviliza la espalda y la columna vertebral mediante estiramientos, masajes y otras técnicas de fisioterapia. Esta terapia se complementa con ejercicios físicos y otras recomendaciones para la salud de tu espalda por parte de los fisioterapeutas que lo imparten.

Entre sus beneficios, podemos decir que esta técnica conseguirá corregir tus malas posturas, mejorar la coordinación y el equilibrio de la espalda, además de ayudarte a dormir mejor. El éxito de esta terapia radica en combinar distintos ejercicios (como Pilates) para controlar el sistema nervioso central, el origen de las contracturas musculares.

Ejercicio de relajación del cuello en la oficina

Sentados en una silla baja, con los codos apoyados sobre el escritorio y a una distancia un poco menor que la de los hombros, las manos detrás de la nuca y la cabeza ligeramente hacia delante. Empujar la cabeza suavemente hasta que el mentón toque el pecho. Permanecer unos instantes con los ojos cerrados. Luego girar la cabeza hasta el límite de su movimiento hacia la derecha, sosteniéndola desde el mentón con la palma de la mano derecha. Conservar la postura unos segundos y repetir hacia la izquierda.

Consejos para prevenir el dolor cervical

1. Mantener siempre una correcta posición de la cabeza, e decir, con la cabeza recta, barbilla a nivel.
2. Procure dormir adecuadamente: Al dormir boca arriba, utilice una almohada pequeña bajo su cuello, de manera que su cabeza queda a la misma altura que el resto de su cuerpo, ni más arriba ni más abajo. Al dormir de medio lado, use una almohada más grande y dura entre su hombro y su cabeza, de manera que la columna vertebral quede alineada. Evite dormir boca abajo.
3. Realice ejercicios de estiramiento del cuello al menos unos minutos cada hora. Lleve a cabo ejercicios de cuello como flexiones, extensiones, desviaciones laterales y círculos.
4. Aplique calor local después de su jornada laboral, con chorro e agua caliente o paños calientes, así relaja los músculos.
5. Si padece de artrosis o un problema más serio que una contractura, un cuello ortopédico utilizado en algunos momentos del día le podría ser de gran ayuda.

Ejercicios para aliviar dolores cervicales

Ejercicio de abdominales con banda elástica

Este ejercicio fortalece no sólo los abdominales, sino también los flexores de la cadera y cuello. Además enseña la curva en C y a articular la columna.
Siéntese con las piernas estiradas frente a usted ( si es principiante, flexione las rodillas). Coloque la banda elástica bajo la parte delantera de los pies y sosténgala por los extremos. Mantenga los hombros relajados.
Espire y tire del ombligo hacia la columna para comenzar a rodar formando una curva en C en la zona lumbar. Ruede hacia bajo vértebra a vértebra hasta tocar el suelo con la espalda.
Con la espiración empiece levantando el cuello y la cabeza y ruede hacia arriba con el abdomen dentro. Permita que la banda le ayude a despegar la espalda vértebra a vértebra del suelo.

Ejercicio de correción postural

Este es un ejercicio esencial para la corrección de la postura corporal. Se trabajan los músculos de la nuca, la espalda, los hombros, además de los que intervienen en la inhalación y los de la parte posterior de las piernas, contribuyendo a prevenir el dolor, y a eliminar tensiones y contracturas.
• Apoye la espalda contra la pared con las rodillas dobladas y juntas, flexionadas al máximo.
• Coloque los brazos a los costados del cuerpo, con las palmas de las manos hacia arriba.
• Respire muy lento, relajándose especialmente durante la inhalación.

• Progresivamente, separe las rodillas bien hacia afuera hasta unir los pies, planta contra planta, conservando el eje central del cuerpo.
• Estire la nuca, metiendo la barbilla y apoyando la parte posterior del cráneo y toda la espalda contra la pared.
• Baje los hombros aplanando los omóplatos sobre la pared. Coloque las manos debajo de los muslos.

• Extienda las piernas hacia adelante. A medida que lo hace, tire hacia atrás las puntas de los pies, manteniendo unidos los talones.

• Conserve los brazos relajados a los costados del cuerpo, con las palmas hacia arriba.

• Mantenga las plantas en posición vertical y los bordes internos de los tobillos tocándose entre sí.

• Alargue la nuca y meta un poco el mentón, girando el rostro hacia un lado y hacia otro. Luego, incline la cabeza lateralmente hacia la izquierda y hacia la derecha, haciendo trabajar el cuello.

• Repita el ejercicio varias veces en cada dirección. Vuelva a la posición inicial, con la cabeza derecha y las piernas flexionadas.

¿Cómo podemos prevenir las molestias en el cuello?

Podemos prevenir las molestias cervicales mediante actividades que aumenten la elasticidad de los músculos implicados en los movimientos de la columna cervical y la cabeza. Los mejores ejercicios son, sin duda, la piscina , el yoga y el método Pilates. Una fuente de calor aplicada sobre la zona de musculatura contracturada también ayuda.

¿Por qué me duele el cuello?

Dos son las principales causas de las molestias en el cuello:

• Cargar más peso del que deberíamos: Las personas que trabajan llevando cargas de forma repetitiva, padecen más frecuentemente cervicalgias.
• La mala postura permanente: Es la causa principal de las cervicalgias.

Consejos para evitar y aliviar el dolor de cuello

La cabeza es una de las partes más pesadas de nuestro cuerpo y, si no la llevamos correctamente colocada sobre los hombros y en eje con la columna, el esfuerzo que tienen que realizar el cuello y la espalda para sostenerla es muy grande.
El cuerpo tiende a equilibrarse y, si la cabeza está más adelantada que el torso, para poder sostenerla en este lugar, la estructura corporal comienza a tirar de los músculos, tensándolos, y va arrastrando consigo a los huesos y las articulaciones que, poco a poco con el tiempo, se van deformando.
Espero que te sirvan estos consejos para evitar las molestias del cuello:

1. Es esencial tener una musculatura con fuerza y flexibilidad; de esta forma, vértebras y articulaciones no estarían comprimidas, tendrían un movimiento fluido y las sentiríamos blandas.
2. Haz ejercicios suaves, estiramientos y corrección postural. Si la postura es correcta, prevenimos que haya zonas forzadas a mantenerse tensas, para contrarrestar el desequilibrio que provoca lo que no está en el eje del cuerpo.
3. Intenta tener una vida en lo posible alejada del estrés. Podremos modificar el grado de tensión acumulada.
4. No es aconsejable realizar movimientos bruscos o demasiado rápidos para aliviar estas dolencias, ya que pueden ser contraproducentes y no resuelven la situación.
5. Si fortalecemos la musculatura de la zona lumbar y abdominal, nos permitirá utilizar esta fuerza, y no la de los hombros, en nuestras actividades y movimientos cotidianos.
6. Las personas que mantienen durante mucho tiempo una misma postura, si ésta les provoca tensión, deberían estirarse y moverse, como mínimo, cada dos horas. Así, la musculatura se sentirá aliviada y el cansancio a lo largo del día será menor.

Técnicas de relajación para el dolor de cuello

Gran parte de los dolores de cuello son causados por estrés, por tanto, las técnicas de relajación y el ejercicio adecuado son ideales para combatirlo. Las técnicas de relajación permiten al cuerpo mantener una armonía completa. Entre ellas , están las siguientes:

• La relajación progresiva: se debe procurar un lugar tranquilo donde nadie lo pueda distraer.  Luego, se debe sentar o acostarse y cerrar los ojos. Luego, empezando con la cabeza y el cuello y bajando por todo el cuerpo, ponga tensos los músculos y luego libere la tensión.
• Laa respiración abdominal: siéntese tranquilo y respire profundo dejando que el aire baje hasta su abdomen. Luego exhale completamente, apretando suavemente el estómago. Respire profundo de esta forma por varios minutos.

Ejercicios Pilates para la rehabilitación del cuello y los hombros

Pilates es un excelente programa para la rehabilitación física. 
1. Rollo de hombros.
Encontrar una posición cómoda de pie o sentada. Para comenzar, rodando los hombros hacia atrás y hacia adelante. Los ejercicios de Pilates deben hacerse lentamente en un esfuerzo deliberado para mantener los hombros lejos de las orejas. Hacer repeticiones de 10-15 para cada dirección.

2. Círculos de cuello
Mantener la cabeza erguida y levantado el pecho. Empezar a girar el cuello hacia la derecha. Hacer lentamente a medida que inhala y exhala. Repetir en sentido antihorario. Hacer 10-15 repeticiones.

Ejercicio de relajación para el cuello y los hombros

Este ejercicio de relajación te ayudará a  aliviar tensiones en la zona del cuello y hombros se hace de la siguiente forma:
En posición sentada y con la espalda recta, respiramos profundamente y echamos la cabeza hacia delante, dejando que caiga un poco más cada vez que exhalamos en profundidad.
A continuación movemos lentamente la cabeza en círculo hasta volver a la posición original. Luego hacemos lo mismo en sentido contrario focalizando toda nuestra concentración en los músculos que intervienen en el movimiento circular de la cabeza, intentando relajar al máximo todos los músculos del cuello y los hombros. Se debe prestar especial atención a la respiración y concentrarse en el ejercicio. No servirá de nada si estamos pensando en cualquier otra cosa.

Ejercicio para cervicales cansadas

Varios momentos al día, es conveniente que desconectes del trabajo y te relajes con estos ejercicios de cervicales. La postura es de pie, con la cabeza en posición neutra, los hombros rectos, el diafragma abierto y las rodillas un poco flexionadas.

- Movimientos verticales: Arriba-abajo, abajo-arriba
Se cuenta hasta 10 con la cabeza recta, luego bajamos la barbilla poco a poco contando otros 10, mantenemos la postura con la cabeza abajo contando 10. Luego contamos 10 subiendo la cabeza y mantenemos 10 segundos en la posición neutra. Echamos la cabeza hacia atrás con la boca abierta (es mejor para las cervicales) contando 10 y luego hacia delante, manteniendo 10 en la posición neutra.

- Movimientos horizontales: Izquierda-derecha, derecha-izquierda
Giramos recta la cabeza hacia la derecha y paramos en el centro contando diez segundos. Realizamos el mismo ejercicio hacia la izquierda. Giramos hacia la derecha como si quisiéramos tocar la oreja con el hombro contando 10, paramos 10 segundos en el centro  ylo mismo hacia la izquierda.

Ejercicio Pilates: El Cisne con aro mágico

Este ejercicio Pilates fortalece la espalda y los extensores del cuello. Es también muy útil para estirar el dorsal ancho y los pectorales.
Tumbado boca abajo con la frente en el suelo, los brazos encima del círculo mágico o pelota pequeña, y las piernas rotadas hacia afuera y separadas a la anchura de las caderas. Toma aire. Soltando el aire, tire de los hombros hacia abajo alejándolos de las orejas, presione sobre el círculo y luego eleve la cabeza y la parte superior del cuerpo. Suba hasta su máxima extensión, asegurándose de proteger la zona lumbar metiendo el abdomen para dentro al mismo tiempo que aprieta las nalgas. Inspire y regrese al suelo.

Cómo prevenir la contractura en la zona del cuello

1. Evitar el estrés.
2. Evitar mantener la misma postura durante mucho tiempo.
3. Evitar apoyar el teléfono en el hombro.
4. Nunca llevar un bolso o similar siempre en el mismo hombro.
5. Realizar ejercicios regularmente.
6. Regular la posición del asiento del coche y realizar estiramientos si debes conducir muchas horas seguidas.
7. En caso de constractura, son recomendables duchas de agua caliente y almohadillas térmicas.

Estiramiento del trapecio

Colóquese sentado en una silla y agarre con la mano el lateral de la misma. Entonces, flexione el cuello, incline la cabeza hacia el lado contrario al lado a estirar y gire la cabeza hacia el lado que se esta tratando, al notar tensión querrá decir que hemos encontrado la zona a estirar y mantendremos la postura de la cabeza sujetándola con la mano que nos queda libre.

Para aumentar la tensión nos dejaremos caer hacia el lado contrario al que estamos agarrados a la silla durante 6-10 segundos. La secuencia se podrá repetir 3 veces en cada lado.

Ejercicios de estiramientos en la oficina

Cuando llevamos varias horas sentado en la silla de trabajo o frente al ordenador, algunas zonas de nuestro cuerpo empiezan a tensarse: cuello, glúteos, hombros y espina dorsal. Para poder seguir rindiendo en el trabajo, date un respiro, y practica, durante unos minutos, la siguiente rutina de estiramientos:

• Estiramiento de cuello

Sentada y con la espalda bien derecha, coloca tu brazo derecho sobre la cabeza. Dobla el codo derecho y pon esa mano sobre la oreja izquierda e inclina lentamente la cabeza hacia tu hombro derecho para sentir como se estira el cuello.

Para lograr aumentar la intensidad del estiramiento, separa el brazo izquierdo del cuerpo, manteniéndolo estirado a un nivel más bajo que el hombro. Después regresa lentamente a la posición original y cambia de lado.

• Estiramiento de glúteos

Colócate en tu silla con los pies pegados al suelo, levanta la pierna derecha y cruza el tobillo sobre tu rodilla izquierda. Inhala y endereza la columna, contrayendo el abdomen. Exhala el aire flexionando el tronco tan al frente como puedas sin que te incomode. Estira un poco más adelante y descansa tus brazos en el escritorio.

Comprobarás que lo estás haciendo correctamente cuando sientas una incomodidad en la parte exterior de tus glúteos. Realiza cinco respiraciones en esta postura y lentamente regresa a la postura inicial mientras exhalas. Cambia de pierna.

• Estiramiento de los hombros 

Sentada y con la espalda recta, levanta tu brazo derecho hacia el frente a la altura de los hombros y con la palma de la mano hacia fuera. Luego sube el brazo izquierdo y tuerce la muñeca de manera que las dos palmas de las manos se encuentren. Estira bien los codos y rota tus hombros hacia atrás realizando de cinco a diez respiraciones. Cambia de lado.

• Aliviar la tensión de la columna y el torso 

Siéntate en el borde de la silla con los pies pegados al suelo. Coloca la mano derecha en la parte exterior de tu rodilla izquierda y abrázate con tu brazo izquierdo, descansando tu mano en la espalda. Inhala y estira la columna hacia arriba; al exhalar, voltea suavemente hacia tu izquierda, manteniendo tus músculos abdominales contraídos.

Mantén la vista hacia el hombro izquierdo. Con cada inhalación estírate más hacia arriba y con cada exhalación gira un poco más. Mantén la posición durante cinco respiraciones y descansa con la última expiración. Cambia al otro lado.

• Estiramiento del pecho

Siéntate cerca de la orilla de la silla y entrelaza los dedos atrás de ti, con las palmas de las manos viendo hacia tu espalda. Reclínate hacia el frente un poco, eleva los brazos y ponlos sobre el respaldo de la silla. Inhala y levanta el pecho, exhala y relaja los hombros llevándolos lejos de las orejas.Si tus manos no llegan al respaldo de la silla entonces tómate de los lados del respaldo ( como aparece en la foto ) y empuja tu pecho hacia delante, relajando los hombros y abriendo la parte alta del pecho. Sostén la postura de 10 a 15 respiraciones, sintiendo la suavidad en el área del corazón. En una exhalación, relaja las manos y regrésalas a los lados.

Ejercicios para la Hiperlordosis cervical

Estos ejercicios tienen como objetivo  fortalecer los músculos que soportan las vértebras de esa zona y a movilizarlas.

• De forma suave y lenta realizar flexiones y extensiones de cabeza llevando barbilla al pecho y cabeza atrás. Movimientos suaves y amplios. Si tiene pinzamiento de vértebras cervicales no extender la cabeza hacia atrás, ya que aumentaría el dolor y el desgaste de las vértebras. Hacia delante sí y luego hasta la posición normal.

• Rotaciones de cabeza llevando la barbilla a un hombro y al hombro contrario.
• Inclinaciones laterales de cabeza. 
• Circunducciones de cabeza. Cuatro círculos a cada lado. Hay algunos que se marea, entonces deberán cerrar los ojos como solución. Si tiene pinzamiento, no hacer este ejercicio.

 Es importante la postura del cuello al realizar los ejercicios de la rutina Pilates. Recuerda que el mentón debe estar dentro y el cuello estirado, como si nos tiraran de la coronilla hacia arriba .
Nunca forzar el cuello en los ejercicios en los que nos miramos el ombligo. Es imprescindible antes activar abdomen para después elevar cabeza, alargando y relajando el cuello.En los ejercicios de rodar, nunca llegar hasta el cuello.

Cómo relajar el cuello

Ejercicio:  Gire la cabeza hacia su derecha y ponga en tensión los músculos del cuello durante cinco segundos. A continuación, vuelva la cabeza a la posición de partida. Gire la cabeza a su izquierda y ponga los músculos del cuello en tensión cinco segundos, vuelva a la posición inicial y relaja los músculos medio minuto.

Cómo relajar la nuca

Ejercicio: Puede tensar estos músculos apretando la parte posterior de la cabeza contra el respaldo del sillón o simplemente echando la cabeza hacia atrás ( siempre con cuidado, lentamente), todo lo fuerte que puedas durante cinco segundos. Siente la tensión y y después vuelve la cabeza a la posición inicial, relajando la nuca y sintiendo cómo su cabeza descansa suavemente. Espera así 30 segundos.