¿Qué significa articular la columna en Pilates?

El concepto de articular la columna se refiere a la descripción del movimiento de la columna vértebra a vértebra según vamos rodando hacia la colchoneta. Sería lo contrario que mover la columna como si fuera un bloque.

¿Es normal sentir dolor al hacer el estiramiento?

No. Siempre haz estiramientos profundos pero sin dolor, si bien debes sentir como el músculo se estira, nunca debes sentir dolor, si es así es porque te has “sobrepasado de la raya”, vuelve al punto justo en el cual no sientas dolor.

Cómo evitar temblar en la clase de Pilates

Los principiantes en el método Pilates tienden a permanecer tensos mientras practican los ejercicios, por eso, sus músculos empiezan a temblar. Para evitar estos temblores, debemos procurar relajar los músculos mientras hacemos el ejercicio, sobre todo, mientras exhalamos.

Para muchos principiantes, relajarse en la clase de Pilates es muy difícil. Pero, además, cuando el músculo trabaja intensamente y se fatiga, y continuamos solicitándolo, tiembla. Por tanto, el entrenamiento continuo y progresivo hace que estos temblores desaparezcan.

En la medida que pasen los días y tú sigas haciendo los ejercicios, los temblores paulatinamente irán desapareciendo ya que tu cuerpo se irá acostumbrando al esfuerzo que le estás imprimiendo e irás controlando la respiración.

Consejos para realizar los ejercicios de equilibrio del método Pilates

En los ejercicios de equilibrio de la rutina Pilates, las respiraciones siempre deben de ser fluidas, no deben de retener el oxígeno en los pulmones, la exhalación y el control abdominal nos ayudará a mantener el equilibrio.
Relajar el cuerpo y estirar sus músculos en el momento de exhalar, relajen sus hombros y cierren sus costillas, formando un corsé en el cinturón lumbar (parte media del torso). Hagan los movimientos muy lentos y precisos.
Su abdomen bajo siempre sumergido hacia su espalda.
Los hombros deben de abrir por delante y cerrar por espalda, como si quisieran juntar los huesitos de ésta. Su pecho se abre su espalda se cierra.
Mantener los hombros relajados y alejados de las orejas.
Contraigan el suelo pélvico ( como si quisieran aguantarse las ganas de la micción).
Hagan una línea entre frente nariz y boca.
Mantener la columna neutra.

Principio Pilates: Deslizar las escápulas

Utilizamos deslizar para potenciar un movimiento suave, sutil y no forzado. No es lo mismo deslizar las escápulas que subir o bajar los hombros. Buscamos la sinergia de fuerzas con el trabajo de abdominal (dentro y arriba). De esta manera conseguiremos la estabilización escapular, y así podremos mover nuestros brazos sin elevar los hombros, sacando el movimiento desde la espalda.

Cómo conservar el equilibrio en los ejercicios Pilates de rodar

El punto de equilibrio es la posición en la cual se inician y se finalizan los ejercicios de rodar del repertorio Pilates de suelo.
Puede usted practicar el punto de equilibrio sentándose con las rodillas flexionadas, agarrado a la parte porterior de los muslos. Haga rodar ligeramente el cóccix hacia atrás, meta el abdomen y eleve los pies del suelo. Para conservar el equilibrio y evitar caerse hacia atrás, hay que tirar de los abdominales profundos hacia dentro y redondear suavemente la zon lumbar.

Tabla de ejercicicos Pilates para el calentamiento

El calentamiento en una sesión de Pilates ayuda a preparar el cuerpo y la mente para los ejercicios, deberá durar unos cinco minutos aproximadamente.
Para comenzar, adoptaremos la postura correcta y esencial para la realización de la sesión:
Piernas abiertas a la anchura de las caderas y pelvis neutra. Transverso activado ( meter el ombligo dentro). Hombros abajo y atras ( control escapular). Cuello largo como si nos tiraran de la coronilla de la cabeza y mentón dentro.
Ejercicios específicos de calentamiento Pilates:

• Comenzamos respirando profundamente. Tomo aire por la nariz, y lo suelto lentamente por la boca (como por una cañita). Cuando soltamos el aire, meteremos el ombligo más adentro. Hacemos unas cinco o seis repiraciones.
• Hacemos varias anteversiones y retroversiones de pelvis (hacia delante y hacia atrás) hasta encontrar la posición neutra.
• Elevamos los brazos y los bajamos soltando el aire. Repetimos varias veces.
• LLevo los brazos arriba y giramos el tronco, luego bajamos el brazo del mismo lado. Giro el troco hacia el otro lado y bajo el otro brazo. Repito varias veces ( articulamos los hombros).
• Hacemos varios giros de tronco con los brazos en cruz.
• Con los brazos en cruz, bajamos el tronco hasta tocar con una mano el pie contrario. Subimos y bajamos hacia la otra mano.
• Nos colocamos en primera posición de Pilates (pies juntos con dedos hacia fuera) y elevamos una pierna hacia delante y volvemos. Luego elevamos la otra pierna (siempre guardando el equilibrio gracias al control del powerhouse) y volvemos a la posición inicial.
• Hacemos un enrrollamiento y, soltando el aire, bajamos el tronco (vértebra a vértebra) hacia los pies, articulando la columna. Luego, también soltando el aire, subimos. Repetimos varias veces.
• Volvemos a bajar hasta los pies. Una vez con las manos en el suelo, elevamos hacia atrás una pierna, luego cambiamos de pierna. Repetimos dos veces y subimos lentamente el tronco.
• Por último, hacemos rotaciones de cuello. Primero hacia un lado y luego hacia el otro.
• Movemos el cuello hacia la derecha, miro por detrás del hombro, y movemos hacia el lado izquierdo, volvemos a mirar detrás del hombro.

Ahora ya estamos preparados para empezar una rutina de ejercicios Pilates, nuetro cuerpo (articulaciones y músculos) ya se encuentran activados, así como nuestra mente, que está concentrada y relajada gracias a la respiración.

¿Cómo se consigue la estabilidad del tronco en los ejercicios Pilates?

La mayoría de los ejercicios Pilates requieren que se mantenga el torso estable mientras movemos los brazos o las piernas. La estabilidad del tronco se consigue principalmente mediante la fuerza abdominal y es uno de los conceptos más importantes del método Pilates. Una vez más, los abdominales son los responsables de mantener la columna inmóvil mientras otras zonas del cuerpo se mueven a su alrededor.

Los distintos tipos de posturas de la columna vertebral

imagen extraída de www.danzavirtual.com

Los gráficos muestran cada tipo de curvatura vertebral:
A- Postura Neutra.
B- Hiperlordosis, anteversión de cadera y cifosis excesiva.
C- Rectificación vertebral (plana).
D- Retroversión pélvica e inclinación posterior.
E- Escoliosis.

¿Qué significa pegar la columna en la colchoneta?

Es una expresión típica en una clase de Pilates.
Túmbate boca arriba e intenta pegar la espalda todo lo que puedas contra la colchoneta y elimina todo el espacio que haya entre la región dorsal y la colchoneta. Coloca los dedos en la parte la región dorsal y presiona con toda la fuerza que puedas. Aparta los dedos, dobla las rodillas y gira los pies de modo que señalen al cuerpo. Ahora la espalda hará más presión sobre la colchoneta.

Este ejercicio es muy importante para corregir la hiperlordosis lumbar.

¿Por qué el método Pilates es tan difícil al principio?

Muchos de los principiantes que practican Pilates a menudo se sorprenden de la dificultad de muchos de los ejercicios de Pilates. Como cualquier rutina de ejercicios, Pilates puede parecer difícil al principio, pero finalmente su cuerpo comienza a aprender los diferentes movimientos y empezar a ver resultados. Poco a poco se empieza a conocer nuestro propio cuerpo y sus carencias. Y nos vamos dando cuenta de lo esencial de la respiración para poder realizar el ejercicio en cuestión.
Es como empezar a aprender a conducir. Tras algunas sesiones, todo empieza a ser más automático.
Nuestro cuerpo no está probablemente acostumbrado a trabajar ciertos músculos o la ejecución de ciertos movimientos de fortalecimiento.
El verdadero truco es empezar poco a poco y dejar que el cuerpo, poco a poco, se adapte a los nuevos movimientos. Al igual que tu mente, tu cuerpo necesita la práctica antes de que pueda aprender y memorizar algunos movimientos y poses.
Es aconsejable inscribirse en una clase de pilates para comenzar en el método. Luego, cuando aprenda a controlar su cuerpo, ya puede seguir solo.
La buena noticia es que casi cualquier persona puede hacer Pilates. Joseph Pilates diseñó su rutina para que pueda adaptarse a las necesidades de cada participante.

El método Pilates es exigente y perfeccionista

Antes de comenzar la sesión de Pilates, el instructor debe analizar la condición física del alumno, sus desequilibrios, debilidades, problemas y necesidades. Se irán superando poco a poco distintas fases, siendo el control de la respiración indispensable para activar cada músculo con un propósito específico. Se trabaja minuciosamente cada engranaje del cuerpo para devolverle funcionalidad y sacarle el máximo rendimiento. Los movimientos son lentos y suaves y precisan mucha concentración.Se insiste en conseguir la exactitud del movimiento en cada uno de los intentos. De esta forma el entrenamiento de los mismos ejercicios lleva a la perfección.

¿Cuantas más repeticiones haga en un ejercicio pilates será mejor?

Durante una clase de Pilates, no se trata de hacer cuantas más repeticiones mejor, sino que lo que se busca es la calidad sobre la cantidad. Se suelen realizar pocas repeticiones de cada ejercicio, pero se hacen muchos ejercicios. Así, conseguiremos mayores beneficios sobre nuestro cuerpo y evitaremos las sobrecargas musculares.

¿Qué músculos debo trabajar para relajar el cuello y los hombros?

Los músculos dorsales anchos y el trapecio estabilizan la parte superior de la espalda y los hombros (el dorsal ancho también estabiliza la pelvis). Los dos músculos dorsales anchos, cada uno en un lado del cuerpo, son los más anchos de la espalda: se extienden desde la parte superior del antebrazo hasta el principio de la pelvis, y a lo ancho llegan hasta la columna. Estos músculos se utilizan para acciones como cerrar una ventana.

El trapecio es un músculo rómbico que se extiende desde la base del cráneo hasta los hombros y hacia abajo, hasta un punto de la parte central de la espalda.
Para ayudar a liberar la tensión del cuello y los hombros, nos centraremos en fortalecer las fibras medias e inferiores del trapecio ( que sirven para trabajar los omoplatos) y en relajar las fibras superiores de ambos lados del cuello.

¿Qué diferencia hay entre las clases Pilates de suelo y de máquinas?

Los ejercicios del método Pilates pueden realizarse en el suelo, y pueden alcanzarse grandes resultados, pero las máquinas pilates ayudan al alumno a facilitarle el entendimiento de los ejercicios y les obliga a controlar mejor el movimiento.
Los ejercicios en el suelo son más duros que en las máquinas puesto que la resistencia es contra nuestro propio cuerpo.

En la mayoría de los centros deportivos se imparten clases de Pilates suelo. Las clases con máquinas suelen ser más caras. Además, los monitores de Pilates con máquinas deben poseer más conocimientos que los de Pilates suelo, por eso el precio también se encarece.




Mi consejo es que si nuestra economía nos lo permite, acudamos en un principio a clases de Pilates con máquinas. Cuando hayamos conseguido aprender los distintos ejercicios y, sobretodo, la esencia del método Pilates, entonces podemos continuar con rutinas de Pilates suelo.

La importancia de la estabilidad de las escapulas para prevenir el dolor

Muchas personas sufren tensión en el cuello y los hombros que derivan en problemas posturales y dolores de cabeza. Esto se debe en gran medida a un uso excesivo de los músculos del cuello y la parte superior de la espalda ( parte superior del trapecio) y al mal uso de los estabilizadores de la zona central de la espalda ( entre ellos, el serrato anterior, los romboides, los dorsales anchos y la parte inferior/media del trapecio). Con uso adecuado de estos músculos gracias al entrenamiento Pilates, se puede reducir mucho la tensión del cuello y de los hombros.
En el Método Pilates, además de no perder la contracción abdominal al iniciar cada ejercicio, se debe colocar adecuadamente nuestras escápulas (u omóplatos) de tal modo que permanezcan estables.
La estabilización de esta zona se logra cuando las escápulas se sitúan planas con respecto a la caja torácica sin ningún tipo de tensión. Éstas se dirigen ligeramente hacia atrás con una suave depresión y orientadas hacia el exterior, como si quisiéramos simular una ¨V¨ en nuestra espalda. Intentando crear el máximo espacio posible entre las escápulas y nuestras orejas.
Esta estabilización será necesaria mantenerla durante toda la sesión de Pilates.

Pautas para hacer Pilates en casa

• Los ejercicios de Pilates son movimientos que implican coordinación y fluidez. Además tienen un carácter muy metódico y sistemático, es una actividad disciplinada.
• La vestimenta utilizada deberá  ser cómoda, ajustada sin llegar a comprimir pero lo suficiente para notar el trabajo de los músculos.
• Se puede practicar a cualquier hora del día.
•  La respiración debe ser pausada y regular, será marcada de forma permanente por la profesora ya que cumple un papel muy importante para ayudar en la ejecución de los ejercicios y  lograr una mejor relajación. 
• Pilates se articula en torno al control muscular, es decir, sin movimientos bruscos, causales o irregulares, con el objetivo de evitar lesiones.
• Se puede realizar  con música suave de fondo, o sin ella. 
• Lo aconsejable es ir  familiarizándose poco a poco con los ejercicios, perfeccionándolos, y 'sintiéndolos' cada vez más.
• Se puede utilizar una colchoneta delgada, una manta doblada, una alfombra lo suficientemente gruesa como para proteger las vértebras, pero nada demasiado grueso ya que minaría el equilibrio. 
• Debemos tener en cuenta que la 'constancia' será nuestra mejor aliada a la hora de ver resultados en nuestro cuerpo.

Cómo movilizar la columna en PIlates

La respiración intercostal para la estabilidad del torso

La acción respiratoria es un factor esencial para el entrenamiento, y de mucha ayuda para lograr la estabilización del torso, ya que la musculatura utilizada durante la respiración ayuda a dar fuerza al torso.

En Pilates, la inspiración es intercostal y la exhalación total. Al inhalar, el aire va hasta las dorsales, expandiéndose hacia los lados por las costillas. Exhalamos relajando la musculatura que participó en el acto de inspirar aire,  mientras las costillas bajan para que graduar la salida del aire.
Los músculos de la caja abdominal empujan hacia arriba, ayudados por los del piso pelviano. Todos ellos activan "el centro", controlando cada movimiento en detalle.

Consejos para profesores de Pilates

Cuando un alumno es principiante, debemos  explicar correctamente los puntos fundamentales que conforman la base de este método. De esta forma, evitamos que el practicante mecanice malas posturas desde el comienzo de su aprendizaje. Hacer hincapié en la integración de todas las pautas básicas de la Técnica Pilates durante el transcurso de cada clase. Resaltar en cada uno de los diferentes ejercicios en qué consiste la buena manera de entrenar nuestro cuerpo. Igualmente, se debe ser paciente con cada caso, ya que no todos los cuerpos y mentes son iguales, y no todos comprenden a nivel mental y motriz a la vez. No fomentar la frustración de los alumnos o su sensación de ineptitud, producida por un trabajo tan arduo y de evolución lenta, a lo largo del tiempo. Debemos hacer que ellos comprendan que no hay que desesperarse en pos del resultado inmediato

Los ejercicios pueden facilitarse o dificultarse de acuerdo a cada caso específico, adaptándolo según la situación por medio de la utilización de: -mayor o menor peso, mayor o menor largo de las sogas o palancas, mayor o menor amplitud de movimiento, mayor o menor superficie de apoyo, más cerca o más lejos del centro. Gradualmente se sumarán ejercicios a cada persona, teniendo en cuenta la rapidez, facilidad y aptitudes de fijar conceptos de cada uno. Se recomienda no trabajar grupalmente los ejercicios toda la clase, salvo excepciones en que los grupos estén delimitados en rigor de estos principios (aunque cada pesona debe ser reconocida como una individualidad). Variaremos las rutinas según dolencias o estados diarios del alumno, para la rehabilitación o casos especiales. Pilates tiene la facilidad de brindar diferentes maneras de trabajar un mismo músculo o grupo muscular, lo que favorece a la elección inteligente de cada tipo de circuito dependiendo del practicante que tengamos a cargo en cada oportunidad. Lo importante son las personas, atender al objetivo que cada cual se propone al llegar a nuestra clase, para ayudarlo a conseguir aquello que lo motivó a venir o consultar por la Técnica Pilates, y la situación momentánea de cada clase en particular.  No dictar clases en grupos mayores a 5 personas, ya que como guía no puede ofrecerle el mismo servicio y atención a todos los clientes del estudio de este modo. Al no hacerse muchas repeticiones de cada ejercicio, el instructor no llega a tiempo de vigilar la acción de esta cantidad de gente, pudiendo perjudicar a algún alumno al no poder corregir una mala postura o modo de ejecución.

9. Crear un ambiente cómodo y relajado, apropiado para los trabajos de visualización y consciencia corporal, para que el alumno se concentre y atienda a los detalles de cada pauta que deberá aprender y comprender.
10. Formarse en espacios serios de capacitación, y hacer cursos periódicamente para estar al día con metodologías y patologías que ayudarán a hacer de Ud. un buen entrenador de Pilates.
11. Buscar alternativas a los aparatos del método con los que cuenta en su estudio, sumando a ellos elementos como pelotas de diferentes tamaños, bandas elásticas, el bosu, escalones, bastones, mancuernas y objetos para realizar masajes al finalizar la rutina diaria.