Consejos para mejorar nuestra capacidad de coordinación

Para mejorar la coordinación de los movimientos debemos trabajar la propiocepción. El entrenamiento propioceptivo sirve para recuperar y desarrollar los reflejos defensivos que protejen las estructuras de las articulaciones ante un mal apoyo, un movimiento imprevisto o una carga excesiva.
La propiocepción es la capacidad que tenemos de conocer nuestra postura con los ojos cerrados y resulta fundamental su entrenamiento para que ante movimientos que puedan lesionarnos, el cuerpo responda en defensa propia. La propiocepción nos ayuda a evitar las lesiones.
Todas las articulaciones pueden realizar ejercicios de propiocepción.

Realiza ejercicios como andar descalzo sobre diferentes superficies y zonas del pie ( de punteras, talón, lado externo, interno, etc).

Para estabilizar la pelvis o la articulación del hombro haga ejercicios sobre el fitball o en otros elementos inestables.

¿Es eficaz el calentamiento sólo a base de estiramientos?

Es necesario dedicar un tiempo al calentamiento antes del ejercicio para evitar lesiones posteriores. Pero es importante no calentar sólamente estirando (aunque por supuesto, hay que estirar), sino llevando sangre a las estructuras que van a participar en el movimiento. Dejemos el estiramiento al límite para fases avanzadas de la clase de pilates o después de la clase.

El estiramiento en frío y en caliente

Cuando se estira antes de la actividad, se conoce como estirado en frío. En este supuesto, para prevenir lesiones, el estiramiento debe hacerse lentamente y por corto tiempo, manteniendo los tramos de 15 a 20 segundos y repitiendo 5-8 veces.
Después de la actividad, se conoce como estiramiento caliente, cuando los músculos se calientan y son más flexibles. El estiramiento caliente también debe hacerse lentamente, pero durante intervalos más largos; manteniendo los tramos 30 a 45 segundos y repitiendo 8-10 veces.

Puntos claves para la rehabilitación con Pilates

Cuando una persona necesita rehabilitación tras una lesión, se deben tener en cuentas los siguientes principios para que lo consiga gracias al método Pilates:

• En primer lugar, se trata de no agravar la lesión durante la recuperación.
• La recuperación debe iniciarse tan pronto como el médico lo autorice.
• Cada persona es diferente. La rehabilitación varía de un paciente a otro.
• Fijar unos objetivos como un reto para incentivar los progresos.
• La persona es un todo, es importante no centrarse exclusivamente en la zona lesionada, sino ofrecer un enfoque integral para la recuperación total del cuerpo.

5 Tips importantes relacionados con los ejercicios de flexibilidad

Decimos que un cuerpo es flexible cuando puede moverse con facilidad y adoptar diferentes posturas sin demasiado esfuerzo. Los músculos del cuerpo reúnen esta característica. Los ejercicios de flexibilidad mejoran esta capacidad muscular.

Recuerde estos importantes principios si ha comenzado a entrenar su flexibilidad:

1. Nunca hay que estirar hasta el punto en el que se sienta dolor y los movimientos siempre se deben llevar a cabo de forma controlada.

2. Se debe ser paciente, ya que requiere tiempo lograr mejoras significativas en materia de flexibilidad.

3. Es mejor realizar estiramientos cuando los músculos y las articulaciones se encuentran calientes y son más flexibles.

4. Es buena idea empezar a practicar ejercicios de flexibilidad a edad temprana (cuando somos más flexibles) y continuar practicándolos durante toda la vida.

5. Se deben realizar estiramientos periódicos (preferentemente varias veces a la semana o incluso diariamente).

¿Qué es la respiración intercostal?

La respiración pilates es fundamental para realizar bien los ejercicios del método.

Se practica una respiración intercostal, es decir, al inspirar se debe notar como las costillas se separan. Y cuando de espira, cuando el ejercicio es más intenso, se cierran primero las costillas y después se hunde el powerhouse, con la sensación de pegar el ombligo a la columna. Se cierra, además, el perineo y se ejecuta una contracción de los glúteos.

Este tipo de respiración permite mantener contraído en todo momento a los músculos abdominales, sobretodo al transverso, lo que supone una gran ventaja mecánica y de protección durante acciones motrices donde se necesite transmitir fuerzas a través de la columna o mantener una estabilidad del tronco.

El estiramiento es la base para trabajar la flexibilidad

La flexibilidad no la debe trabajar sólo las personas que practican deporte, sino que todos debemos llevar a cabo estiramientos en casa para mantenernos más flexibles.
Es normal que en todas las rutinas de entrenamiento dediquemos unos minutos a realizar estiramientos para así mantener los músculos flexibles y bien trabajados. Pero no sólo es necesario estirar al terminar de realizar cualquier actividad deportiva sino que podemos estirar en cualquier momento y así conseguir una perfecta salud muscular.

Respirar profundamente te ayuda a adelgazar

La mayoría de las personas sólo utilizan una cuarta parte de su capacidad pulmonar porque respiran de manera superficial. Sin embargo, respirando profundamente, aumentamos los niveles de oxígeno en nuestro torrente sanguíneo, al mismo tiempo que aumentamos la circulación y le damos a nuestro metabolismo un empuje. Con el consiguiente cambio en el metabolismo, dispondremos de más energía y se quemarán más calorías.

Los calcetines Pilates

Los practicantes del método Pilates solemos ejecutar los ejercicios descalzos o en calcetines, nunca con calzado.
Los calcetines pensados especialmente para la práctica de Pilates se utilizan para lograr una mejor percepción táctil para una correcta realización de los ejercicios. Están recomendados para ejercicios con máquina, suelo con elementos y ejercicios varios de Fitness.
Son anatómicos, resistentes y antideslizantes, por lo que ayudan a prevenir cualquier riesgo de caída o de lesión. Algunos modelos disponen de separación del dedo gordo para proporcionar una mayor sujeción.

2 Mitos sobre el estiramiento y la flexibilidad

1º Mito: "Soy muy grande para ser flexible". Falso. Cuesta algo más de esfuerzo, pero con paciencia y constancia no cabe la menor duda de que se puede lograr.

2º Mito: "Ser fuerte disminuye la flexibilidad". También es falso. Por el contrario, la fortaleza te puede ayudar a ser más flexible si se realizan los ejercicios correctamente.

Los abdominales clásicos abultan el vientre mientras que los hipopresivos definen la cintura y fortalecen el suelo pélvico

Se ha demostrado que practicar los ejercicios de abdominales tradicionales, en lugar de reducir tripa, hacen lo contrario: hacen que el vientre se abulte. Además, castigan la musculatura del suelo pélvico y favorecen la incontinencia urinaria en la mujeres. En los hombres, pueden generar hernias y problemas de próstata.

Con la gimnasia abdominal hipopresiva, por el contrario, no cargas el suelo pélvico, el abdomen y la cadera. Ayuda a las mujeres en la recuperación tras el parto y puede llegar a reducir el perímetro abdmoninal de manera más rápida. Además, ayuda a combatir la incontinencia urinaria.

Ejercicio abdominal hipopresivo:
Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas y la columna levemente inclinada hacia delante. Estira el cuello, dobla un poco los codos y apoya las manos en la parte interna de las rodillas. Toma aire y, a la vez que lo expulsas, hunde el abdomen y eleva las costillas. Luego coge aire despacio y relaja.

(imagen extraida de la web www.musculacion.com)

Duración, frecuencia y número de alumnos de una clase de Pilates con máquinas

Una clase de Pilates con máquinas suele durar unos 50 minutos, tiempo suficiente para lograr un trabajo muscular eficaz, con momentos de relajación y estiramiento para evitar fatigas musculares innecesarias, y consiguiendo que la musculatura trabaje de forma óptima.
Lo ideal es practicarlo 3 veces por semana.
En cuanto a la cantidad de alumnos es aconsejable comenzar con clases individuales, pero, de hacerlo en grupo, es aconsejable que no hayan más de 4 personas por instructor.

¿Quién inventó el método Pilates?

El método Pilates fue creado por Joseph Humbertus Pilates, nacido en alemania en 1980. Tuvo una niñez marcada por el asma y el pecho hundido y pasó toda su vida obsesionado por recuperar su salud y su condición física, hasta convertirse en un gran atleta.
Joseph Pilates fue un adelantado a su tiempo al considerar el cuerpo de manera global y enfatizar que el cuerpo debe trabajar como un todo.
Estuvo recluido en un campo de concentración inglés durante la I Guerra Mundial, donde inventó toda la maquinaria Pilates.
En 1923 Joseph Pilates emigró a los Estados Unidos y se afincó en la ciudad de Nueva York, donde abrió un estudio en la Octava Avenida de Manhattan, donde rehabilitó a bailarines profesionales.
Pilates desarrolló más de 500 ejercicios, a los que llamó "contrología", pero que han pasado a ser conocidos como "método Pilates".

¿En qué consiste el reflejo del estiramiento?

El reflejo del estiramiento es una respuesta automática causada cuando se estiran las fibras del nervio. Siempre que las fibras musculares se estiran demasiado, bien se al realizar movimientos bruscos, saltos o estirar en exceso, un nervio reflejo responde enviando una señal a los músculos para que se contraigan. Este mecanismo evita que éstos se dañen. Por lo tanto, estirar demasiado provoca el efecto contrario: contrae los músculos que precisamente se trata de estirar.
Usted puede prevenirlo. Respire y exhale durante el estiramiento del músculo, le ayudará a relajar y a controlar el estiramiento. Permanezca relajado mientras usted se estira, trabaje hasta la flexibilidad gradualmente.

El entrenamiento de la propiocepción en Pilates

La propiocepción es la percepción que tenemos de nuestro cuerpo, es decir, la capacidad de ser conscientes de nuestra postura y nuestros movimientos. La práctica del Método Pilates contribuye de manera notable al entrenamiento del sistema propioceptivo.
La propiocepción regula la dirección y rango de movimiento, permite reacciones y respuestas automáticas, interviene en el desarrollo del esquema corporal y en la relación de éste con el espacio, sustentando la acción motora planificada como caminar, correr, etc.
Gracias al desarrollo de nuestra capacidad de propiocepción, mejoramos el balance y el equilibrio, reforzamos la zona lumbo-pélvica, fortalecemos nuestra musculatura y corregimos nuestros defectos posturales.
Para trabajar esta capacidad, las rutinas de ejercicios pilates se centran en ejercicios de equilirio y la ayuda de elementos inestables como son el Bosu, el rodillo de espuma o la pelota suiza.

Los movimientos de anteversión y retroversión pélvica

Los movimientos de anteversión y retroversión de la pelvis son muy frecuentes en la rutina de ejercicios pilates. Saber ejecutar estos movimientos es muy importante para una adecuada postura corporal en situaciones estáticas y dinámicas, para un correcto trabajo de estiramientos y fortalecimiento muscular y para la salud de la zona lumbar y las caderas.
La anteversión, es el movimiento de la pelvis hacia adelante ( la curva lumbar se acentúa).
La retroversión, es el movimiento de la pelvis hacia atrás ( la espalda baja se aplana).

Dos ejercicios que no deben faltar en el calentamiento Pilates

Antes de comenzar su sesión de Pilates, recuerde efectuar un pequeño calentamiento para que sus músculos estén menos contraídos y su respiración esté preparada para el posterior entrenamiento. Los siguientes ejercicios son importantes para la entrada en calor de la parte central de su cuerpo:
1.Rotaciones de cintura y tronco
De pie, piernas separadas a la anchura de las caderas. Inhale y exhale girando la parte superior del cuerpo hacia la derecha sin mover las piernas. Gire cabeza, tronco y brazos al tiempo, tome aire nuevamente, regrese al centro y realice el ejercicio para el lado contrario. Repita 10 veces por cada lado.

2. Estiramientos laterales.
Inspire en la posición inicial. Al exhalar, contraiga su abdomen y levante el brazo derecho curvándolo por encima de la cabeza, mientras eleva la cintura y estira la parte superior del cuerpo, estire lo que más pueda su brazo hacia esa dirección y sostenga.
Al inspirar suelte el brazo, lleve el cuerpo de nuevo a la posición inicial y cambie de brazo. Repita 10 veces por cada lado.

Los movimientos articulares del cuerpo

Las articulaciones son los puntos donde se unen dos o más huesos del esqueleto y son los puntos donde se producen los movimientos. Los movimientos articulares que realiza el cuerpo humano reciben nombres muy precisos, según sea la dirección que adopten las estructuras involucradas.

Estos son los movimientos articulares que podemos realizar:

Hombro: flexión, extensión, rotación interna, rotación externa y abducción.
Codo: flexión y extensión.
Antebrazo: pronación y supinación ( prono = mirando hacia abajo, supino = mirando hacia arriba).
Muñeca: flexión, extensión, abducción y aducción.
Cadera: rotación interna, rotación externa, flexión, extensión, abducción (separación) y aducción (aproximación).
Rodilla: flexión y extensión.
Columna vertebral: flexión extensión, inclinación lateral y rotación.

¿Para qué sirven los ejercicios Pilates de rodar?

Tres ejercicios clásicos del método Pilates son Rolling like a ball, the Seal y Open leg Rocker y los tres son ejercicios de rodar hacia atrás. Pero, ¿para qué sirven estos ejercicios?
El objetivo de los ejercicios pilates de rodar es ejercitar la capacidad de estabilización de la pelvis de la musculatura abdominal, la columna vertebral y la caja torácica en distintas posiciones.

Extensión y flexión de columna en el método Pilates

La extensión es un movimiento que lleva una parte del cuerpo hacia atrás desde su posición anatómica normal. La extensión de columna consiste en arquearla hacia atrás, por ejemplo, en el ejercicio el Cisne.

La flexión es lo contrario a la extensión: es el movimiento que lleva una parte del cuerpo hacia delante desde su posición anatómica normal. La flexión de la columna es el movimiento que lleva la cabeza hacia delante acercándola a la pelvis, la curva en C o cualquier ejercicio de curvatura abdominal son ejemplos.