La estenosis lumbar

A medida que envejecemos los discos vertebrales se deshidratan y encogen
( nos hacemos más pequeños). Como consecuencia de esto, las articulaciones entre las vértebras (articulaciones facetarias) se hipertrofian por el exceso de peso que reciben, y este crecimiento puede comprimir la medula espinal y las raíces nerviosas. En la estenosis lumbar ocurre un dolor característico se produce al caminar y se alivia al sentarse. El paciente muchas veces siente el dolor referido a las piernas o cadera, y se puede confundir con artrosis de cadera o rodilla. En ocasiones se puede presentar como un dolor de rodilla o cadera sin dolor de espalda, aquí el médico debe estar muy atento y determinar cual es el origen del dolor.
Una vez diagnosticado, se puede tratar con analgésicos y terapia física, y en los casos severos, puede ser necesaria la cirugía. Sin embargo, a partir de los 65 años, no siempre es aconsejable.

¿Qué es un disco herniado?

Un disco es un sistema hidráulico que conserva separadas las vértebras. Amortigua las cargas de la columna y permite que las vértebras se muevan. El disco está constituido por dos partes: una capa externa denominada anillo, y una porción central llamada núcleo.
El contenido del disco es un material gelatinoso, en el cual no hay terminaciones nerviosas. Sólo en la capa externa o anillo existe inervación.
Cuando el disco intervertebral presiona los nervios que salen a través de la columna vertebral se dice que existe una hernia discal. La hernia discal es una causa común de dolor en la zona.

Ejercicios Pilates Básicos con la Máquina Reformer

En esta máquina Pilates parecida a una cama, se trabaja principalmente los pies, los muslos, la columna, el abdomen y los hombros aumentando la flexibilidad y el tono muscular general del cuerpo.

Su sistema de resistencia con resortes ayuda a generar contracciones musculares suaves que desarrollan la fuerza sin modificar el tamaño de la musculatura.

Ejercicios nivel básico:

1. Siéntese sobre la tabla de la máquina mirando hacia el reposa pies. Apoye sus manos por debajo de la tabla y ponga los dedos de sus pies sobre el reposapies de la máquina. Flexione una y otra vez las rodillas haciendo de palanca-muelle con los pies.

2. En la misma postura que el ejercicio anterior cambiando únicamente la posición de sus manos. Apoye sus manos hacia atrás en el respaldo de la tabla y haga exáctamente el mismo ejercicio anterior.

3. En esta ocasión levantaremos nuestros brazos hacia adelante en una ángulo de 45 grados y repetiremos los movimientos de los ejercicios anteriores.

4. Se trata de el mismo ejercicio anterior con una pequeña diferencia. Cada vez que flexionemos nuestras rodillas giraremos un brazo hacia un lado, girando al mismo tiempo el tronco hacia el mismo lado. Después haremos lo mismo con el otro lado.

El Ohashiatsu

Ohashiatsu es un método de meditación, de relajación, un método de auto-mejora a base de la acupresión.
Entre los beneficios del Ohashiatsu encontramos:
- Incremento del rango de movimiento, flexibilidad y fuerza.
- Mejora del equilibrio a través del mantenimiento de diversas posturas.
- Equilibrio de la energía corporal o qi.
- Reducción del estrés.
- Sanación del espíritu.
- Aumento de la compresión de ti mismo, los demás y el entorno que te rodea.

Ejercicio para la artrosis de rodilla

Estando sentado en una mesa sin que los pies toquen el suelo, iremos extendiendo una pierna, sin levantar el muslo de la mesa. Una vez extendida del todo, contaremos 5 segundos y retornaremos la pierna a la aposición de inicio con suavidad.

Ejercicio para la artrosis

El estiramiento de los gemelos ayuda a reducir el dolor lumbar

En la zona externa de los gemelos, en la unión miotendinosa (parte en la que las fibras musculares se transforman en tendón) aparecen activos unos puntos dolorosos (PGM) que conectan directamente con la zona lumbosacra.
Al desactivar estos Puntos Gatillo notaremos un alivio casi instantáneo en la región lumbar debido a la conexión fascial que existe. Un método sencillo y eficaz para desactivar un punto gatillo activo es el estiramiento muscular progresivo, de manera que estirar los gemelos podemos aliviar de manera efectiva la lumbalgia.

¿Se puede curar la hernia discal?

Una hernia discal es un proceso degenerativo que se produce en el cuerpo humano como consecuencia a años de estrés sobre la columna vertebral.

La hernia discal sí se puede curar, la parte herniada se reabsorbe, y el disco cicatriza. Es importante mantener la altura del disco intacta porque esa separación es lo que determina el diámetro del agujero intervertebral. Por este agujero pasa el nervio.
La curación de esta afección bio-mecánica suele ser mecánica y así lo consiguen las técnicas de cirugía. Fuera de ella, también se podría curar haciendo el camino contrario de la enfermedad: rehidratar, reintroducir lo herniado, descomprimir, facilitar la cicatrización del anillo periférico.

Se tiene como regla iniciar un tratamiento conservador ( medicación, terapia física, cuidados posturales) incluso en las hernias más severas, ya que la cirugía de columna siempre tiene un grado de riesgo.
Obviamente si los sintomas empeoran o son demasiado intenso (mucho dolor, excesivas parestesias, pérdida de fuerza considerable, dificultad para contener la orina, dolor intenso al toser o estornudar) debido a una gran lesión, quizá lo mejor sea la intervención quirúrgica.

¿En qué casos el dolor de espalda puede indicar una enfermedad grave?

La gran mayoría de los dolores de espalda no se deben a ninguna enfermedad grave. Pero existen algunas señales que pueden esconder alguna enfermedad de relevancia: Si el dolor aparece por primera vez antes de los 20 años o después de los 55, si el dolor no está influido por posturas o movimientos o existe pérdida de peso, fiebre, golpes recientes o toma de algunos medicamentos debe consultarse siempre al médico de cabecera. Si existiera pérdida de fuerza en la pierna o pie, la atención demandada debe ser urgente.

¿Qué es el Chi Kung o Qi Gong?

Chi Kung significa control o dominio de la respiración.

Hay una inmensidad de variantes de los ejercicios que conforman el Chi Kung, pero todos ellos se clasifican en movimientos repetitivos y en posiciones fijas. En todos los casos, uno se debe centrar sobre la relajación, la contemplación de la respiración, que debe de ser profunda y regular.

Mientras se respira de ese modo se realiza una visualización, que consiste en imaginar como el Chi fluye a través del cuerpo y las extremidades, en una especie de circulación.

Se restablece la respiración natural, que mejora la utilización de la capacidad pulmonar y facilita el trabajo del corazón. También se aprende a optimizar los recursos del cuerpo, descansando todo el peso en los pies (Tierra), mantendiendo la mente en calma y atención (Cielo) y uniéndolo todo con fluidez.

Diferencias entre Tai Chi y Yoga


La principal diferencia radica en que el Yoga no es un arte marcial y el Tai Chi, sí.
Además el origen del Tai Chi es chino y del Yoga es hindú. Ambas disciplinas tienen objetivos similares, pero la manera de llegar a ellos es completamente distinta. Ambas buscan unir la mente, el cuerpo y el espíritu.

¿En qué consiste el Tai chi?

El Tai Chi es una técnica psico-física de origen chino donde el practicante aprende a restablecer el equilibrio de sus energías a través de movimientos suaves y armónicos.

La práctica del auténtico Tai Chi le permite superar las tensiones, evitar el stress, reponer sus energías y mejorar su salud en poco tiempo.

La práctica del Tai Chi reduce hasta casi la mitad el riesgo de caídas en personas mayores con osteoporosis, porque mejora de la flexibilidad, el equilibro y la fuerza muscular.

Con la práctica de tai chi experimentas una nueva sensación tanto corporal como mental, tienes sensación de plenitud.

Automasaje para relajar los ojos cansados

1. Haz un tecleteo con las yemas de los dedos en las sienes y el contorno de ojos. No se trata de presionar, sino de tamborilear para que los músculos se descontraigan.

2. Pellizca suavemente tus cejas empezando desde el entrecejo y hacia fuera. Coge aire y suéltalo lentamente cada vez que presiones.

3. Con la yema de los dedos íncide, presiona en lo alto de la nariz, cerca del lagrimal.

4. Para deshinchar los ojos, realiza masajes digitales con la yema del dedo anular -el que menos presión es capaz de hacer-, en la dirección de la ceja (de fuera hacia dentro).

La Acupresión

La Acupresión consiste en hacer presión en determinados puntos del cuerpo para liberar la energía y que de esta forma el dolor desaparezca. Se basa en el restablecimiento del equilibrio energético del cuerpo, aprovechando la capacidad natural de autocuración de la que dispone cada organismo. Su acción se ejercita sobre el sistema nervioso, muscular, circulatorio y articular, interviniendo sobre la persona en su conjunto.

Por ejemplo, según esta técnica, si sientes dolor en la espalda, presiona la parte posterior de la rodilla. En caso de que lo tuyo sea un problema de tensión, entonces debes presionar el punto que se encuentra en la parte superior del hombro.

La Acupresión esta muy extendida en China como tratamiento de autoayuda, donde se pone más énfasis en la responsabilidad de cada individuo sobre su propia salud.


Ejercicio de estiramiento de las pantorrillas

Este ejercicio de estiramiento le ayudará a evitar los calambres nocturnos en las piernas, esos espasmos repentinos, o tensión, de los músculos de la pantorrillas:
  • Sentado, estire la pierna y flexione el pie para arriba, hacia la rodilla. Es posible que le ayude colocar una toalla enrollada debajo del antepié y, mientras sostiene la toalla de ambos extremos, tire suavemente de la toalla en dirección a usted mientras mantiene la rodilla estirada.
  • Parado a alrededor de 2 pies (0.6 m) de una pared, inclínese hacia adelante, contra la pared. Mantenga la rodilla de la pierna afectada estirada y el talón en el suelo. Realice esto mientras dobla la rodilla de la otra pierna.

Cómo analizar mi postura corporal


Cómo evitar temblar en la clase de Pilates

Los principiantes en el método Pilates tienden a permanecer tensos mientras practican los ejercicios, por eso, sus músculos empiezan a temblar. Para evitar estos temblores, debemos procurar relajar los músculos mientras hacemos el ejercicio, sobre todo, mientras exhalamos.

Para muchos principiantes, relajarse en la clase de Pilates es muy difícil. Pero, además, cuando el músculo trabaja intensamente y se fatiga, y continuamos solicitándolo, tiembla. Por tanto, el entrenamiento continuo y progresivo hace que estos temblores desaparezcan.

En la medida que pasen los días y tú sigas haciendo los ejercicios, los temblores paulatinamente irán desapareciendo ya que tu cuerpo se irá acostumbrando al esfuerzo que le estás imprimiendo e irás controlando la respiración.

Los conos vaginales para fortalecer el suelo pélvico

Los conos vaginales es una sencilla y efectiva forma de fortalecer los músculos del suelo pélvico y tratar los problemas de incontinencia.
El cono vaginal es un dispositivo con un cierto peso que se inserta en la vagina. La mujer debe entonces contraer los músculos del piso pélvico tratando de mantener el dispositivo en su lugar y sostener la contracción por unos minutos. Este procedimiento debe hacerse dos veces al día.
Al introducir el cono en la vagina, tiende a descender y caer por su propio peso; esta sensación, provoca una necesidad de retenerlo y causa un suave reflejo espontáneo de contracción de la musculatura del suelo pélvico para evitar perderlo. Esta acción produce una fisioterapia eficaz justo donde la debilidad de la musculatura del suelo pélvico es más acentuada, permitiendo recuperar su fuerza.

Después de un mes de tratamiento, el 70% de las mujeres presenta alguna mejoría de los síntomas.

¿Qué son los puntos gatillo?

Los puntos gatillo simplemente son como pequeños nudos que se producen en el tejido muscular.

Los puntos gatillo dolorosos por lo general aparecen debido a la falta de estiramientos o a estiramientos incorrectos, pero también puede ser causado por estrés o trauma, un movimiento repetido o incluso una mala postura. Otras causas comunes son:
  • Sentarse sin un apoyo firme paras la espalda (postura de hombros caídos)
  • Sentarse por mucho tiempo en una silla sin brazos, o con brazos demasiado altos o bajos (inclinándose hacia un lado)
  • Sujetar un teléfono entre el oído y el hombro
  • Pechos grandes
  • Una pierna más corta que la otra
  • Escribir en un teclado que está demasiado alto
  • Posición incorrecta prolongada al dormir
  • Tocar el violín
  • Hacer kayak
  • Tiras de sostén demasiado apretadas
  • Llevar un bolso (levantamiento prolongado del hombro)
  • Postura con la cabeza hacia delante
  • Latigazo cervical
  • Caminar con un bastón demasiado largo
La reducción de la circulación en los puntos gatillo llevará eventualmente a un acortamiento del músculo y a la restricción de movimientos, lo cual acentuará el dolor, completando así un ciclo de menor movilidad y mayor dolor.
La localización de los puntos gatillo es la siguiente:

Deportes que pueden perjudicar la salud de la espalda

Si usted padece dolor de espalda, debe saber que algunos deportes están contraindicados.
Así,
trotar, correr, jugar al tenis o al básquetbol son ejercicios beneficios para la salud, sin embargo, si no se puede mantener la columna vertebral en una posición neutral durante tales prácticas, se recomienda evitarlos.
Deportes como el jogging y la equitación se desaconsejan por la vibración que transmite a los discos.
En general, habrá que excluir a todos aquellos deportes que se traducen en sobrecarga de la columna vertebral, como el levantamiento de pesas.

Ejercicio de estiramiento de piernas en la oficina

Sentado, haz una pausa en tu trabajo y realiza este ejercicio para mejorar la circulación y el confort en las piernas y reducir la fatiga.
  • 1. Estira tu pierna directamente delante de tí.
  • 2. Flexiona el pie con la punta del pie hacia arriba.
  • 3. Mantenlo siete segundos, luego relaja y repite el movimiento.
  • 4. Repite el ejercicio tres o cinco veces.
  • 5. Baja esa pierna y realiza el ejercicio con la otra.
Piernas

Infiltraciones intraarticulares de ácido hialurónico en rodillas con artrosis

Al realizar movimientos, las articulaciones ayudan a que el cuerpo se flexione, se doble y gire hasta llegar a la siguiente posición. Con el paso del tiempo y el uso, que se ve afectado por movimientos repetitivos, las articulaciones se comienzan a desgastar y esto es sinónimo de aparición de dolencias y molestias.

El ácido hialurónico, es un componente esencial y muy importante del tejido de las articulaciones ya que afecta a su capacidad de recuperación, elasticidad y fuerza gracias a las propiedades de retención del líquido lubricante en el cartílago y en las articulaciones.

Las infiltraciones intraarticulares de ácido hialurónico en rodillas con artrosis leve o moderada consiguen un efecto lubricante que mejora el dolor y la movilidad. Suelen tener un efecto de aproximadamente 6 meses.

Consejos para realizar los ejercicios de equilibrio del método Pilates


En los ejercicios de equilibrio de la rutina Pilates, las respiraciones siempre deben de ser fluidas, no deben de retener el oxígeno en los pulmones, la exhalación y el control abdominal nos ayudará a mantener el equilibrio.
Relajar el cuerpo y estirar sus músculos en el momento de exhalar, relajen sus hombros y cierren sus costillas, formando un corsé en el cinturón lumbar (parte media del torso). Hagan los movimientos muy lentos y precisos.
Su abdomen bajo siempre sumergido hacia su espalda.
Los hombros deben de abrir por delante y cerrar por espalda, como si quisieran juntar los huesitos de ésta. Su pecho se abre su espalda se cierra.
Mantener los hombros relajados y alejados de las orejas.
Contraigan el suelo pélvico ( como si quisieran aguantarse las ganas de la micción).
Hagan una línea entre frente nariz y boca.
Mantener la columna neutra.

Los defectos posturales más frecuentes

Entre los defectos posturales más frecuentes están:

- La lordosis, que se manifiesta por una curvatura excesiva de la parte inferior de la columna, que “empuja” los huesos hacia el frente, por lo que una de sus características es el presentar un abdomen prominente. Es frecuente en personas con obesidad, que duermen boca abajo y durante el embarazo, problema que es temporal.

- La joroba o cifosis, es la curvatura de la sección superior de la columna, que ocasiona el redondeo de los hombros y la proyección de la cabeza hacia delante. Es frecuente en personas con osteoporosis o artritis espinal.

- La escoliosis es la deformación de la columna vertebral, que toma una forma como de S, hacia la derecha o hacia la izquierda. Este problema se manifiesta principalmente durante la adolescencia y con mayor incidencia en las mujeres.

Diferencias entre Ciática Radicular y Ciática Referida

Ciática es el dolor en dorso del muslo, pierna y pie, siguiendo el trayecto del nervio ciático, ocasionado por la inflamación del mismo.
    CIÁTICA RADICULAR: Es la llamada ciática verdadera. Se produce por inflamación de una o varias raíces nerviosas del nervio ciático, con déficit funcional y con trastornos neurológicos por lesión nerviosa.
    CIÁTICA REFERIDA: Dolor referido sin lesión nerviosa y por consiguiente sin déficit neurológico funcional. El dolor es ocasionando por irritación de estructuras esqueléticas de alguna manera de las raíces del nervio ciático. En conclusión, es un dolor que se nota en distinto lugar al de donde se produce la lesión.

Ortesis modulares para tratar problemas lumbares

Las ortesis modulares de tronco suponen un avance importante en el tratamiento de algunas alteraciones patológicas de la columna sacrolumbar.

Las indicaciones más frecuentes de las ortesis modulares de tronco son:
• Lumbalgias.
• Protusiones y otras degeneraciones discales.
• Discopatías.
• Procesos lumbosacros: espondilitis y espondiloartrosis.
• Osteoporosis.
• Hipotonía muscular.
• Traumatismos, aplastamientos discales y vertebrales, fracturas vertebrales.
• Rehabilitación postural y post-quirúrgica.
• Casos en los que se busca descargar, limitar la movilidad de la flexoextensión e impedir los movimientos laterales de la columna vertebral.

Las ortesis modulares consiguen un elevado grado de descarga, así como una estabilización e inmovilización del raquis lumbar, gracias a la presión intraabdominal que producen. Esta presión intraabdominal, junto con la tensión ejercida por los tiradores, corrige ligeramente la hiperlordosis del paciente descargándola de las sobrepresiones que ejerce sobre los discos intervertebrales y las vértebras lumbares.
Hay que evitar que la ortesis ejerza una presión excesiva en la zona abdominal, especialmente después de las comidas.

Ejercicio físico después de una cirugía de cadera por artrosis

La artrosis de cadera es la degradación del cartílago que normalmente protege la articulación de la cadera y permite el movimiento suave. En la cirugía, se sustituye la cabeza del fémur (hueso largo del muslo) por una esfera metálica o de cerámica unida a un tallo metálico que se inserta dentro del hueso. 

Se recomienda que, mientras permanece en cama realice movimientos de flexión y extensión con los tobillos de forma frecuente para reducir el riesgo de formación de trombos (coágulos sanguíneos). Después de dos o tres días puede ya comenzar a dar sus primeros pasos.

El paciente debe andar con la ayuda de un andador, bastón o muleta  hasta que se sienta lo suficientemente cómodo para caminar sin ayuda. Después de unas tres semanas, deberá realizar ejercicios para restaurar la fuerza muscular, corregir la marcha y mantener la movilidad y comenzará a realizar pequeñas caminatas.
Una vez lograda la movilidad completa y la fuerza muscular puede realizar actividades como natación o Pilates. No se recomiendan deportes de contacto como el  fútbol  ni de impacto como tenis o correr.

La importancia de cuidar las articulaciones en invierno

Debido al frío, los músculos se contraen y aparece una tensión continua que termina por afectar a los huesos y las articulaciones, que pueden derivar en serios problemas funcionales.
Hay personas que son más propensas a sufrir estas molestias, como las personas mayores y aquellas que tengan ya algún problema a nivel óseo, muscular o sufran de artritis e artrosis. Incluso aquellas que tengan un antigua lesión, se ven afectadas por estas molestias cuando llega el frío.

La forma más sencilla de protegerse ante estos dolores, es aplicar calor en la zona y abrigarse como es debido.
Durante la práctica deportiva, es necesario que utilicemos coderas, tobilleras, rodilleras… que nos sirvan para mantener la temperatura.
Es recomendables el uso de los típicos calentadores, que efectivamente tienen esa función, la de calentar las articulaciones. Existen en el mercado diferentes variedades de calentadores, ya que tenemos las de neopreno, que aguantan mejor la temperatura o las de tejidos sintéticos que pierden más calor, pero acaban siendo más cómodas a la larga.
El calentamiento antes del ejercicio junto con la alimentación es fundamental a la hora de tener unas articulaciones fuertes.
Si no tienes las articulaciones fuertes, en invierno, es recomendable que acudas al médico para que pueda recetarte algún medicamento o alguna pomada, para que te sea más llevadero.

Alimentos que protegen las articulaciones

  • Ajos y cebollas: estos alimentos contienen una sustancia llamada alicina que ayudará a nuestro organismo a producir colágeno, y éste, mantiene las articulaciones en forma.
  • Pescado azul y aceite de oliva: ambos son ricos en ácidos grasos omega-3 y omega-6, que además de ser buenos para la circulación, activan la producción de colágeno y protegen las articulaciones.
  • Gelatina animal: contiene aminoácidos que ayudan a producir colágeno y por tanto protege nuestras articulaciones. Además, nuestro organismo asimila muy bien la gelatina animal, por lo que nuestros cartílagos se mantienen a punto para la práctica de ejercicio.

Ejercicio para la cifosis con banda elástica

La cifosis es una curvatura curvatura normal en la columna. Este ejercicio con banda elástica te ayudará a corregir tu columna.
De pie, con la espalda muy derecha, coloca los brazos detrás y unidos por una goma o banda elástica, que estará en las muñecas, las palmas flexionadas y las puntas de los dedos hacia afuera. Estira los codos y abre los brazos al espirar. Repite 10 veces

Ejercicios Pilates para pacientes con Parkinson

1. Ejercicio para la Cabeza y el cuello:

1. Gire la cabeza a la derecha y a la izquierda, tratando de tocar cada hombro con la barbilla.

2. Ladee la cabeza de un lado a otro, tratando de tocar cada hombro con la oreja.

3. Doble la cabeza hacia adelante, tratando de tocar el pecho con la barbilla, y a continuación doble la cabeza hacia atrás.

4. Realice rotaciones de cabeza, primero en sentido horario y después en sentido antihorario.

2. Para mejorar la postura:

Ejercítese en caminar con las manos cogidas detrás de la espalda.

3. Para mejorar la coordinación entre piernas y brazos:

Al caminar, lleve en cada mano un periódico o revista arrollados, concentrándose en mover la pierna derecha con el brazo izquierdo, y la pierna izquierda con el brazo derecho.

4. Ejercicio para Hombros:

Levante los hombros hacia arriba y vuélvalos después a la posición normal. Empuje los hombros hacia adelante, y después hacia atrás.

5. Ejercicio para Brazos :

Levante ambos brazos hacia adelante, hacia arriba y por encima de la cabeza, y a continuación vuélvalos a la posición de firmes.

6. Ejercicio para las manos:

Lleve una mano hacia adelante con los dedos extendidos, manteniendo la otra mano cerrada sobre el pecho. A continuación, invierta la posición de los brazos.

7. Para manos y dedos:

1. Abra y cierre cada mano.

2. Extienda y cierre los dedos de cada mano.

3. Separe y una alternativamente los dedos de cada mano.

4. Rote las manos sobre las muñecas.

5. Flexione y extienda la mano abierta sobre la muñeca.


8. Para Muslos y abdomen:

(pueden realizarse en la cama o sobre el suelo)

1. Acostado sobre la espalda, levante una pierna lo más posible sin doblar la rodilla, y a continuación vuélvala al suelo. Repita con la otra pierna.

2. Acostado sobre la espalda, levante la pierna, gírela en el aire con el pie extendido, en sentido horario y anti horario, y seguidamente vuelva la pierna al suelo.Repita con la otra pierna.

9. Para las Piernas:

1. Acostado sobre la espalda, doble la rodilla llevándola lo más cerca posible del pecho, y a continuación extienda la pierna y vuélvala al suelo. Repita lo mismo con la otra pierna.

2. Estando de pie, con la espalda en una superficie plana, lleve alternativamente cada pierna hacia adelante y hacia arriba lo más alto posible, manteniendo la rodilla sin doblar.

3. De pie, sujetándose a un objeto fijo, levante la pierna hacia un lado con la rodilla sin doblar. Baje la pierna al suelo y repita con la otra pierna.

4. de pie, sujetándose a un objeto fijo, lleve alternativamente cada pierna hacia atrás lo más lejos posible, sin doblar la rodilla.

5. Sentado en una silla de respaldo recto, levante alternativamente cada pierna hasta que la rodilla quede extendida.

6. Sentado en una silla de respaldo recto, levante y baje alternativamente cada pierna, como golpeando el suelo con los pies.

10. Ejercicio para el tronco:

Para mantener el equilibrio, si fuera necesario, sujétese a un objeto fijo.

1. Con los pies separados, y las manos a los lados, doble el tronco hacia adelante y hacia atrás.

2. De pie, con los pies separados y las manos a los lados, ladeé el tronco a uno y otro lado.

3. De pies, con los pies separados y con las manos a los lados, gire el tronco en sentido horario y antihorario.

Pilates para enfermos de Parkinson


En la enfermedad de Parkinson, es útil desde los primeros estadios de la enfermedad seguir ejercicios motóricos con la finalidad de favorecer la coordinación, el tropismo muscular y para combatir el dolor muscular y las alteraciones capsulo-ligamentosas articulares.
La realización regular de ejercicios pilates sencillos, asociada naturalmente a una adecuada terapia farmacológica, puede prevenir complicaciones conectadas con la dificultad motora propia de la enfermedad y, a la larga, proporciona un resultado terapéutico mejor en conjunto.
Es de gran utilidad un programa progresivo de ejercicios diarios que ayuden a aliviar las diversas alteraciones del movimiento, haciendo que el paciente con parkinson se sienta seguro.

El ritmo y velocidad de los ejercicios deben ser moderados, así se puede ayudar con músicas que tengan un ritmo adecuado y facilite la realización de los ejercicios.
Los ejercicios respiratorios de las sesiones de Pilates le servirán al paciente a tener mas resistencia y menos agotamiento.

La rutina de entrenamiento de ejercicios Pilates debe siempre comprender :
  • Ejercicios que mejoren la fuerza muscular.
  • Ejercicios de coordinación y destreza.

  • Ejercicios para disminuir la rigidez y eviten las contracturas por desuso de los músculos.

  • Ejercicios para mejorar y mantener la movilidad articular.

  • Ejercicios de estiramiento para que las estructuras musculares se mantengan lo más flexibles posible.

  • Ejercicios posturales para intentar retrasar al máximo la tendencia de la inclinación del tronco y cabeza.

  • Técnicas especiales para la marcha, con el fin de superar las alteraciones de la misma.

Tabla de ejercicios para recuperar la movilidad del hombro tras una lesión

Esta serie de ejercicios le serán de utilidad para restaurar la flexibilidad y el movimiento normal del hombro, asi como un regreso gradual a las actividades de la vida diaria:

1. Péndulo Circular: Incline hacia delante desde la cintura a 90 grados, utilizando un punto de apoyo con su otra mano. Realice un movimiento circular con su brazo en el sentido de las agujas del reloj, repetirlo 10 veces y después otras 10 veces en sentido contrario. Repita el mismo ejercicio 3 veces al día.

2. Flexión del Hombro: Una sus manos (entrelazadas) y levante los brazos por arriba de la cabeza. Se pueden también hacer acostado o sentado. Mantenga los codos rectos. Haga de 10 a 20 repeticiones, 3 veces al día.

3. Rotación del Hombro con apoyo: Mantenga el codo apoyado en un lugar y las escápulas hacia abajo y juntas. Gire el antebrazo hacia delante y hacia atrás. Repitiendo 10 veces; realice este ejercicio 3 veces al día.

4. Caminado por pared de dedos : Con el codo derecho, utilice los dedos para caminar hacia arriba por la pared o en el marco de la puerta lo más alto posible. Mantenga esta posición 10 segundos. Repítalo 3 veces. Realizar este ejercicio 3 veces al día.

5. Rotación Interna del Hombro : Lleve su mano detrás de la espalda y hacia el lado opuesto. Repetir 10 veces. Realizarlo 3 veces al día.

Cómo cargar pesos de forma adecuada


Para elevar un peso desde el suelo, se deben flexionar las piernas y, colocar el tronco recto. Así, el esfuerzo se realiza con las piernas y los brazos.

No se deben levantar pesos con las piernas extendidas; el esfuerzo recae sobre las vértebras L4, L5 y S1, produciéndose lumbalgias muy dolorosas.

No se deben elevar pesos por encima de la cabeza, para evitar una hiperextensión de la columna sobre todo, a nivel de las vértebras L4, L5 y S1.

No se deben elevar pesos muy separados del cuerpo, para impedir el arqueo y sobrecarga de la columna.

¿Puede el método Pilates reemplazar mi rutina de entrenamiento con pesas tradicional?

Depende del tipo de Pilates que esté haciendo, su nivel de condición física y los objetivos que quiera alcanzar.
Uno de los objetivos que alcanzamos con los ejercicios del método Pilates es la tonificación de los músculos, pero, sobre todo, los que trabajan durante las sesiones son los músculos profundos y locales, mientras que en el entrenamiento tradicional con pesas se trabajan los músculos superficiales y generales.
Pilates tonifica el cuerpo sin añadir músculos voluminosos. Muchas mujeres no quieren levantar pesas porque tienen miedo a construir los músculos grandes. En realidad, la mayoría de las mujeres no tienen suficiente testosterona para parecerse a un culturista.
Con Pilates tendremos un cuerpo fino, esbelto, a la vez que tonificado. Es recomendable, ejecutar los ejercicios Pilates con la ayuda de las pesas si se quiere un resultado más musculado.
Por otra parte, las rutinas de entrenamiento de Pilates hecho en las máquinas como el reformer, son más eficaces en la construcción de músculo que las rutinas en el suelo sin complementos.

El nombre de las vértebras

La Columna Vertebral está constituida por 33 huesos pequeños llamados vértebras, que además de proteger a la médula espinal, sirven de soporte al resto de los huesos y músculos de cuerpo.
La columna está dividida en cuatro regiones principales: cervical, torácica, lumbar y sacra.

La región de la columna que se encuentra en el cuello se conoce como Columna Cervical. Consta de siete vértebras, que se abrevian como C1 a C7 (de arriba hacia abajo).

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Debajo de la última vértebra cervical se encuentran las 12 vértebras de la Columna Torácica. Estas vértebras se abrevian como T1 a T12 (de arriba hacia abajo).
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La Columna Lumbar tiene 5 vértebras, abreviadas como L1 a L5 (la mayor).
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El Sacro se localiza detrás de la pelvis. Cinco huesos (abreviados como S1 a S5) se fusionan en un triángulo para formar el sacro.

¿Cuándo debe usarse un antiinflamatorio y cuándo un analgésico?

Los antiinflamatorios tienen la capacidad para controlar la inflamación, bien sea aguda (traumatismo) o crónica (artritis reumatoide, por ejemplo). Los analgésicos son fármacos que poseen propiedades exclusivas para combatir el dolor. Es decir, sólo cuando el dolor es debido a una causa inflamatoria deberíamos usar antiinflamatorios.
No debemos olvidar que hay otras múltiples causas de dolor sin inflamación. En estos casos se debería usar el analgésico más adecuado en función del tipo de dolor que lo origina.

Ejercicios de rehabilitación recomendados para pacientes con Osteoporosis

Ejercicios sugeridos y recomendaciones:

1.Es aconsejable eliminar actividades que implique el cargar y levantar objetos.

2.Se debe instruir sobre posturas adecuadas (Higiene postural).

3.Se debe instruir también en estiramiento de pectorales, respiración profunda, extensión posterior lumbar y evitar cargar en las espaldas.

4.Se aconseja la práctica de natación, ciclismo y pilates.

5.Fortalecer por medio de ejercicios isométricos la musculatura abdominal, de una manera que no cause inadecuado estiramiento de los ligamentos de la columna.

6.Evitar los ejercicios que involucren flexión de la columna.

7.Se recomiendan ejercicios de extensión posterior, y evitar ejercicios de flexión anterior .


Cómo relajar los pies doloridos

Podemos aprovechar los beneficios del agua para calmar los dolores de pies, después de un día largo de trabajo y actividades, poniendo en un recipiente agua tibia con un poco de sal, los sumergimos durante unos 20 minutos, sacamos los pies del recipiente, los secamos bien y aplicamos un poco de crema para pies o un poco de crema hidratente.

¿Por qué el ejercicio físico beneficia las articulaciones?

Una de las mejores maneras de proteger las articulaciones es el ejercicio regular. El ejercicio hace que la sangre fluya hacia las articulaciones, estimulando los mecanismos de regeneración del cuerpo. Además, realizar ejercicio de manera regular, estira los músculos que rodean las articulaciones, previniendo que éstas se friccionen entre sí produciendo un desgaste en el cartílago.

LOS EJERCICIOS PILATES ORIGINALES

Ejercicios Básicos
-Chest lift (abdominales concéntricos)
-Leg Circle (pierna en círculo)
-Fron support (flexiones levantando pierna)
-Hamstream extension ( estiramiento isquiotibiales)
-Obliques reaches (oblicuos concéntricos)
-Pelvis curl (puente)
-Push up on Knees (flexiones sobre rodillas)
-Roll up (flexión y extensón de tronco)
-Side leg lift (trabajo de piernas)
-Side 2 legs (elevar las dos piernas)
-Side leg lift boton leg (elevar pierna interior)
-Saw (sierra)
-Spine twist (torsiones de espalda)
-Upper Back (elevación sobre antebrazos)
-Hamstream extension combination (extensión y apertura)
-Plank to pyramid (pirámide)
-Side Kick (patada lateral)
-Swimming (crol y braza)
-Hundred (cien)

Ejercicios Intermedios
-Back support (sentado, elevación pelvis)
-Double leg stretch (estiramiento piernas y brazos)
-Rolling like a ball-back (rodar atrás)
-Side to side (piernas lado a lado)
-Spine stretch (flexión espalda)
-One leg stretch (estiramos piernas alternativa)
-Coordination (ejercicio global)
-Criss cross (codo rodilla contraria)
-Double leg kick (patada doble pierna)
-Hamstream pull (tijeras sencillas)
-Push up (flexiones)
-Side to side with opening (piernas de lado a lado con apertura)
-Swan (cisne)
-Tiger (tigre-espalda)
-Neck Pull ( saque de cuello)

Ejercicios Avanzados

-Open leg rocker (cadera-uve)
-Rowing (remando)
-Breast stroke (natación braza avanzado)
-Cobra (espalda)
-Shoulder bridge (puente con pierna estirada)
-Bicicleta
-The crab (cangrejo)
-The Boomerang

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