Tabla de ejercicios pilates para embarazadas


Antes de realizar esta tabla de ejercicios pilates para embarazadas, haz un calentamiento de 5 minutos, por ejemplo, puedes caminar o bailar:

1. Siéntate en la colchoneta con la espalda recta, flexiona las piernas y ábrelas uniendo los talones de los pies. Agarra los pies pies con las manos. Al inspirar, estire la columna lentamente.
Este ejercicio es beneficioso para la cinculación sanguínea de la pelvis y aumenta su flexibilidad. además es bueno para evitar el dolor de espalda y estira la parte anterior de los muslos.

2. Colóquese en cuadrupedia (cuatro patas), con las rodillas y las palmas de las manos en la colchoneta. Arquee su columna vertebral, como si fuera un gato y tome aire. En la espiración vuelva a poner su columna neutra lentamente.
Este ejercicio alivia los dolores de espalda.

3. Sube ambos brazos por los costados por encima de la cabeza, y junta las palmas de las manos. Mantén la posición 20 segundos. Respire profundamente. Luego baja lentamente por los costados y deja los brazos abiertos a la altura de los hombros. Mantén otros 20 segundos.
Este ejercicio fortalece los brazos y la parte alte alta de la espalda.

4. De pie, erguida con la espalda recta, rodillas sin flexionar y abdominales contraídos, contraerás lentamente los músculos perineales (cercanos a vagina) por espacio de 8 segundos, luego relajas suavemente. Con este ejercicio fortalecerás la zona abdominal.

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LOS EJERCICIOS PILATES ORIGINALES

Ejercicios Básicos
-Chest lift (abdominales concéntricos)
-Leg Circle (pierna en círculo)
-Fron support (flexiones levantando pierna)
-Hamstream extension ( estiramiento isquiotibiales)
-Obliques reaches (oblicuos concéntricos)
-Pelvis curl (puente)
-Push up on Knees (flexiones sobre rodillas)
-Roll up (flexión y extensón de tronco)
-Side leg lift (trabajo de piernas)
-Side 2 legs (elevar las dos piernas)
-Side leg lift boton leg (elevar pierna interior)
-Saw (sierra)
-Spine twist (torsiones de espalda)
-Upper Back (elevación sobre antebrazos)
-Hamstream extension combination (extensión y apertura)
-Plank to pyramid (pirámide)
-Side Kick (patada lateral)
-Swimming (crol y braza)
-Hundred (cien)

Ejercicios Intermedios
-Back support (sentado, elevación pelvis)
-Double leg stretch (estiramiento piernas y brazos)
-Rolling like a ball-back (rodar atrás)
-Side to side (piernas lado a lado)
-Spine stretch (flexión espalda)
-One leg stretch (estiramos piernas alternativa)
-Coordination (ejercicio global)
-Criss cross (codo rodilla contraria)
-Double leg kick (patada doble pierna)
-Hamstream pull (tijeras sencillas)
-Push up (flexiones)
-Side to side with opening (piernas de lado a lado con apertura)
-Swan (cisne)
-Tiger (tigre-espalda)
-Neck Pull ( saque de cuello)

Ejercicios Avanzados

-Open leg rocker (cadera-uve)
-Rowing (remando)
-Breast stroke (natación braza avanzado)
-Cobra (espalda)
-Shoulder bridge (puente con pierna estirada)
-Bicicleta
-The crab (cangrejo)
-The Boomerang

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