Tabla de ejercicios pilates para rehabilitar una hernia de disco

1. Ejercicio de estiramiento de la zona lumbar y la cadera: Tumbado en la colchoneta con los brazos en cruz y las rodillas flexionadas. Cruce la rodilla derecha sobre la otra, ahora lleve las dos piernas al lado derecho y la cabeza hacia el lado contrario. Mantenga la tensión unos 20 segundos. Luego, cruce la pierna izquierda sobre la otra, lleve las piernas hacia ese lado y la cabeza hacia el lado contrario.


2. Ejercicio para liberar la cadera: el puente. Repite el ejercicio 8 veces.

3. Ejercicio para fortalecer la zona abdominal: Tumbado en la colchoneta con las piernas flexionadas y los brazos a ambos lados del cuerpo. Columna neutra. Al espirar, subir la parte superior de la espalda; a la vez, estira los brazos hacia adelante. Recuerda mantener el abdomen siempre dentro. Realizar 8 repeticiones.

4. Ejercicio para fortalecer la espalda: Tumbado boca abajo, estira piernas y brazos. Al exhalar, como si te tiraran de la coronilla de la cabeza, levanta la parte superior de la espalda al mismo tiempo que levantas un brazo. Aprieta en todo momento la zona del abdomen y los glúteos (powerhouse). Mire siempre para abajo, no tuerce el cuello. Baje y vuelva a tomar aire. En la exhalación, vuelve a ascender con el otro brazo. Realiza el ejercicio 2 series de 8 repeticiones.

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LOS EJERCICIOS PILATES ORIGINALES

Ejercicios Básicos
-Chest lift (abdominales concéntricos)
-Leg Circle (pierna en círculo)
-Fron support (flexiones levantando pierna)
-Hamstream extension ( estiramiento isquiotibiales)
-Obliques reaches (oblicuos concéntricos)
-Pelvis curl (puente)
-Push up on Knees (flexiones sobre rodillas)
-Roll up (flexión y extensón de tronco)
-Side leg lift (trabajo de piernas)
-Side 2 legs (elevar las dos piernas)
-Side leg lift boton leg (elevar pierna interior)
-Saw (sierra)
-Spine twist (torsiones de espalda)
-Upper Back (elevación sobre antebrazos)
-Hamstream extension combination (extensión y apertura)
-Plank to pyramid (pirámide)
-Side Kick (patada lateral)
-Swimming (crol y braza)
-Hundred (cien)

Ejercicios Intermedios
-Back support (sentado, elevación pelvis)
-Double leg stretch (estiramiento piernas y brazos)
-Rolling like a ball-back (rodar atrás)
-Side to side (piernas lado a lado)
-Spine stretch (flexión espalda)
-One leg stretch (estiramos piernas alternativa)
-Coordination (ejercicio global)
-Criss cross (codo rodilla contraria)
-Double leg kick (patada doble pierna)
-Hamstream pull (tijeras sencillas)
-Push up (flexiones)
-Side to side with opening (piernas de lado a lado con apertura)
-Swan (cisne)
-Tiger (tigre-espalda)
-Neck Pull ( saque de cuello)

Ejercicios Avanzados

-Open leg rocker (cadera-uve)
-Rowing (remando)
-Breast stroke (natación braza avanzado)
-Cobra (espalda)
-Shoulder bridge (puente con pierna estirada)
-Bicicleta
-The crab (cangrejo)
-The Boomerang

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