¿Me puedo lesionar si estiro los músculos demasiado?

Existe la lesión por elongación de las fibras que componen el músculo. En este tipo de lesión, la fibra muscular se rompe. Según la gravedad, estas lesiones se pueden clasificar en:

- Distensión (o tirón muscular), que se produce como consecuencia de un estiramiento excesivo del músculo pero sin llegar a una rotura
- Contusión, donde existen roturas microscópicas producidas cuando el músculo se golpea contra una estructura sólida
- Desgarro (o rotura), que puede ser parcial (cuando varias fibras están rotas) o total (cuando todas las fibras del músculo están rotas).

Son síntomas comunes de estas lesiones el dolor local que empeora con el movimiento, la impotencia funcional del miembro o de la región del cuerpo afectada y la inflamación acompañada de hematoma.

Recuerde no abusar de los ejercicios de estiramiento, tenga en cuenta que cada persona tiene su propia capacidad de elongación. Estire al 60% o 70% de su capacidad muscular y vaya incrementando el estiramiento de a poco, sea paciente, disciplinado y realice los ejercicios regularmente, minimo 3 veces a la semana.

¿Se deben estirar los músculos del abdomen?

Los músculos del abdomen, el recto abdominal y los oblícuos, son músculos fásicos, es decir, más que estiramiento lo que necesitan es tonificación pues tienden a la debilidad. No así los músculos llamados tónicos, como la zona lumbar, que tienden al acortamiento y a la hipertonicidad. Por lo tanto, lo ideal es realizar ejercicios de fortalecimiento de la zona abdominal y de estiramiento de la lumbar.
Si tienes un abdomen fuerte y tonificado, puedes realizar, sin embargo, el siguiente ejercicio de estiramiento:
Túmbate boca abajo sobre la colchoneta. Lleva los brazos hacia delante y estira todo el cuerpo. Apóyate sobre las manos y ve levantando el cuerpo poco a poco como si te tiraran de la coronilla. Mantén la cabeza recta durante todo el ejercicio. Estira hasta que sientas la tensión en los músculos del abdomen.

Los movimientos articulares del cuerpo

Las articulaciones son los puntos donde se unen dos o más huesos del esqueleto y son los puntos donde se producen los movimientos. Los movimientos articulares que realiza el cuerpo humano reciben nombres muy precisos, según sea la dirección que adopten las estructuras involucradas.

Estos son los movimientos articulares que podemos realizar:

Hombro: flexión, extensión, rotación interna, rotación externa y abducción.
Codo: flexión y extensión.
Antebrazo: pronación y supinación ( prono = mirando hacia abajo, supino = mirando hacia arriba).
Muñeca: flexión, extensión, abducción y aducción.
Cadera: rotación interna, rotación externa, flexión, extensión, abducción (separación) y aducción (aproximación).
Rodilla: flexión y extensión.
Columna vertebral: flexión extensión, inclinación lateral y rotación.

Extensión y flexión de columna en el método Pilates

La extensión es un movimiento que lleva una parte del cuerpo hacia atrás desde su posición anatómica normal. La extensión de columna consiste en arquearla hacia atrás, por ejemplo, en el ejercicio el Cisne.

La flexión es lo contrario a la extensión: es el movimiento que lleva una parte del cuerpo hacia delante desde su posición anatómica normal. La flexión de la columna es el movimiento que lleva la cabeza hacia delante acercándola a la pelvis, la curva en C o cualquier ejercicio de curvatura abdominal son ejemplos.

¿Qué significa articular la columna en Pilates?

El concepto de articular la columna se refiere a la descripción del movimiento de la columna vértebra a vértebra según vamos rodando hacia la colchoneta. Sería lo contrario que mover la columna como si fuera un bloque.

¿Es normal sentir dolor al hacer el estiramiento?

No. Siempre haz estiramientos profundos pero sin dolor, si bien debes sentir como el músculo se estira, nunca debes sentir dolor, si es así es porque te has “sobrepasado de la raya”, vuelve al punto justo en el cual no sientas dolor.

¿Qué sucede en nuestra columna con la falta de ejercicio y tono muscular?

Nuestra columna, con la falta de tono y trabajo especifico, se debilita y no sostiene la estructura ósea.
En el momento que nuestra espalda no tiene músculo que la sujete, las vértebras se aproximan más entre ellas creándonos presión en los discos intervertebrales de diferentes formas, llegando a pinzar el sistema nervioso, (médula espinal) provocándonos fuertes dolores.
Tienen especial relevancia aquellos músculos insertados en la parte baja de la columna que se conectan con el abdomen, ya que ellos soportan la espalda cuando usted levanta objetos. Si están muy débiles, son inadecuados para soportarla, siendo esta una causa frecuente y significativa de daño y dolor en la región lumbar.
Las causas que pueden producir debilidad en estos músculos son muchas e incluyen la vida sedentaria, la mala postura, la obesidad, malas posiciones al dormir y también levantar incorrectamente objetos pesados.

¿Cómo debe ser el estiramiento en personas con artritis?

Si usted padece artritis, estírese suavemente para lograr fuerza y movilidad. Recuerde: moverse produce dolor pero no moverse destruye. El movimiento incorrecto daña, pero el movimiento adecuado cura. Por esto se recomienda practicar Pilates ya que esta disciplina enseña movimientos con apropiada alineación de las articulaciones lo cual ayuda a que las articulaciones deformadas regresen a sus posiciones normales conforme los músculos apropiados se estiran y fortalecen.

Cómo evitar temblar en la clase de Pilates

Los principiantes en el método Pilates tienden a permanecer tensos mientras practican los ejercicios, por eso, sus músculos empiezan a temblar. Para evitar estos temblores, debemos procurar relajar los músculos mientras hacemos el ejercicio, sobre todo, mientras exhalamos.

Para muchos principiantes, relajarse en la clase de Pilates es muy difícil. Pero, además, cuando el músculo trabaja intensamente y se fatiga, y continuamos solicitándolo, tiembla. Por tanto, el entrenamiento continuo y progresivo hace que estos temblores desaparezcan.

En la medida que pasen los días y tú sigas haciendo los ejercicios, los temblores paulatinamente irán desapareciendo ya que tu cuerpo se irá acostumbrando al esfuerzo que le estás imprimiendo e irás controlando la respiración.

¿Puede el método Pilates reemplazar mi rutina de entrenamiento con pesas tradicional?

Depende del tipo de Pilates que esté haciendo, su nivel de condición física y los objetivos que quiera alcanzar.
Uno de los objetivos que alcanzamos con los ejercicios del método Pilates es la tonificación de los músculos, pero, sobre todo, los que trabajan durante las sesiones son los músculos profundos y locales, mientras que en el entrenamiento tradicional con pesas se trabajan los músculos superficiales y generales. Pilates tonifica el cuerpo sin añadir músculos voluminosos. Muchas mujeres no quieren levantar pesas porque tienen miedo a construir los músculos grandes. En realidad, la mayoría de las mujeres no tienen suficiente testosterona para parecerse a un culturista.
Con Pilates tendremos un cuerpo fino, esbelto, a la vez que tonificado. Es recomendable, ejecutar los ejercicios Pilates con la ayuda de las pesas si se quiere un resultado más musculado.
Por otra parte, las rutinas de entrenamiento de Pilates hecho en las máquinas como el reformer, son más eficaces en la construcción de músculo que las rutinas en el suelo sin complementos.

El nombre de las vértebras

La Columna Vertebral está constituida por 33 huesos pequeños llamados vértebras, que además de proteger a la médula espinal, sirven de soporte al resto de los huesos y músculos de cuerpo.
La columna está dividida en cuatro regiones principales: cervical, torácica, lumbar y sacra.

La región de la columna que se encuentra en el cuello se conoce como Columna Cervical. Consta de siete vértebras, que se abrevian como C1 a C7 (de arriba hacia abajo).

Debajo de la última vértebra cervical se encuentran las 12 vértebras de la Columna Torácica. Estas vértebras se abrevian como T1 a T12 (de arriba hacia abajo).

La Columna Lumbar tiene 5 vértebras, abreviadas como L1 a L5 (la mayor).

El Sacro se localiza detrás de la pelvis. Cinco huesos (abreviados como S1 a S5) se fusionan en un triángulo para formar el sacro.

Cuidado con los rebotes al practicar estiramientos

Al hacer ejercicios de flexibilidad y estiramiento muchas personas tratan de forzarse, por ejemplo para tocar el suelo con las manos sin doblar las rodillas, y para ello rebotan en busca de llegar un poco más abajo. Esto sólo aumenta la posibilidad de que te lesiones. Recuerda que los movimientos deben ser siempre lentos y debes sentir que los músculos se estiran pero sin llegar a que te duelan.

¿Hasta dónde debo estirar?

Nos colocamos para iniciar el estiramiento. Primero empezamos con el músculo relajado, ligeramente acortado. Ahora, de una manera lenta y progresiva empiezo a estirar hasta que noto en la zona del músculo una sensación de tirantez leve. Ahí me paro. Esta sensación de tirantez leve es mi referente de seguridad para no lesionarme estirando. Si avanzo más en el estiramiento y noto mucha tirantez o dolor, si avanzo de forma brusca o rápida, el músculo cree que se va a romper y el efecto que produce es de acortarse. El músculo se defiende contrayéndose. Así que en vez de hacernos flexibles nos estamos volviendo más rígidos y acortados.

¿Qué movimientos se realizan durante la inspiración y cuáles durante la espiración en los ejercicios de estiramiento?

Durante la inspiración se realizan estos movimientos:

• Movimientos que permitan la extensión de la columna vertebral
• Movimientos de abducción (es decir, movimientos de separación de una extremidad respecto a un eje del cuerpo) de las extremidades superiores
• Y moviminetos de distensión de los miembros inferiores

Durante la espiración se realizan estos movimientos:

• Movimientos de flexión de la columna vertebral
• Movimientos de aducción ( es decir, movimientos que aproximan una extremidad a la línea media del cuerpo) de los brazos
• Movimientos de flexión de las piernas

La posición de las cervicales, la cabeza y el cuello en los ejercicios pilates

El objetivo es tomar conciencia del mantenimiento de la curvatura natural de la zona cervical y del equilibrio de la cabeza. La nuca debe seguir extendida y que, por ejemplo, la barbilla sobresalga hacia delante.
En los ejercicios pilates, la cabeza y el cuello deben seguir, por lo general, la línea del segmento torácico de la columna. Cuando se levanta la columna desde el suelo, hay que concentrarse en extender las cervicales y evitar una flexión excesiva de la barbilla hacia el pecho, debe haber un pequeño espacio entre estos dos puntos, como si se sostuviera un huevo.

Cómo mejorar la movilidad articular

La movilidad articular es la calidad física que permite disfrutar de modo óptimo la amplitud de movimiento de cada articulación. Está determinada por el funcionamiento de las articulaciones y por la extensibilidad de los músculos y la elasticidad de los tendones.

Las técnicas más conocidas para mejorar el movimiento de las articulaciones son los estiramientos, la movilización pasiva (es decir, con la ayuda de un compañero ode un equipo especial) y la movilización activa.

Es útil para efectuar movimientos, posturas técnicas, especialidades deportivas con mayor precisión y menor gasto de energía, para prevenir trastornos de los tendonesymúsculos, realizar movimientos armoniosos,etc.

Es importante realizar ejercicios que involucren a todas las articulaciones, estimular el estiramiento de todos los múculos que se utilizan, introducir los ejercicios en el calentamiento para efectuar primero todas la actividades y alternar entre sí las diversas técnicas.

Pilates para prevenir el dolor de espalda

El método Pilates puede ayudar a prevenir dolor de espalda si realizas los ejercicios durante unos 15 minutos diarios entre 3 y 4 veces por semana y de manera rutinaria.

Los estiramientos aumentan la elasticidad de los músculos de la espalda y del cuello y permite que reaccione mejor frente a movimientos torpes que puedan forzarla en exceso. Además, la amplitud de movimiento será mayor, por lo que adoptar posturas antinaturales no supondrán forzar la espalda o cuello y provocar la aparición de dolor.

No sólo previenen el dolor sino que también pueden aliviarlo. Con los ejercicios, aumenta la temperatura de los músculos y éstos se relajan de forma que se logra aliviar el dolor. No obstante, si se padece dolor de cuello o espalda, es conveniente consultar previamente con un profesional los ejercicios Pilates más adecuados.

El estiramiento se debe realizar siempre de manera suave y nunca se deben forzar los músculos, ya que un sobreesfuerzo puede derivar en dolor.
Si no se está acostumbrado a la actividad física, es probable que ésta cueste ligeramente más al inicio. Es por ello que se recomienda ir aumentando la cantidad de ejercicio conforme se progresa.

En muchas ocasiones se deja de hacer ejercicio por miedo a sufrir más dolor. En la mayoría de casos esto es un error, ya que el ejercicio, siempre que su médico no indique lo contrario, ayudará a superar el dolor y a prevenirlo en el futuro. Es por ello que es importante mantener la constancia al realizar ejercicios ya que los resultados beneficiosos son más visibles con el tiempo.

No obstante, si el ejercicio se convierte en origen directo de dolor o lo acrecienta, se debe cesar la actividad física. De igual modo, es conveniente parar todo ejercicio si se comienzan a sentir náuseas o mareos y sentarse para descansar.
Es muy importante no forzar la espalda con los ejercicios.

¿Cuándo están contraindicados los ejercicios pilates?

Si existe inflamación y contractura, es fácil que el ejercicio aumente esta última y agrave el dolor. Por eso, el ejercicio es inútil y no está indicado en pacientes en plena crisis aguda de dolor.
El ejercicio mal prescrito o mal realizado puede agravar los desequilibrios musculares que padezca el paciente. Por eso no es eficaz la misma pauta de ejercicios para todos los pacientes, y la que está indicada para algunos puede estar contraindicada para otros. Así mismo, un ejercicio mal hecho puede causar o agravar una lesión.
No se deben hacer aquellos ejercicios que desencadenen dolor o aumenten el que ya exista. El ejercicio con dolor es inútil y puede ser contraproducente. Como excepción, en algunos casos de dolor de espalda con dolor irradiado -a brazo o pierna- puede ser aceptable que el ejercicio aumente algo el dolor de espalda si mientras desaparece o mejora el dolor irradiado. El entrenamiento con pesas ofrece una variedad de ejercicios inmensa para, en caso de dolor, variar el ejercicio pero obteniendo los mismos beneficios.

Errores comunes al practicar Pilates

• Los errores más frecuentes al practicar Pilates están relacionados con el alineamiento del cuerpo durante el estiramiento. En el estiramiento de las pantorrillas, por ejemplo, la posición de los pies es fundamental. Los pies, para obtener suficiente tensión en el músculo, deben tener la misma dirección que la rodilla. Si los pies se vuelven hacia fuera o hacia dentro, no estirará ningún músculo de la pierna.
• Cuando se realizan ejercicios de estiramiento de los músculos de la caja torácica o del haz lumbar de la espalda, es común curvar los hombros y bajar la cabeza. La cabeza debe en cambio mantenerse alta con la vista hacia delante y el tronco muy derecho.
• Otro error es mantener la repiración durante todo el ejercicio.
• No se debe estirar hasta el dolor.
• Tampoco debemos balancearnos durante el ejercicio.

Diferencias entre el estiramiento activo y el pasivo

El estiramiento activo se obtiene cuando se alcanza la máxima extensión. En el estiramiento pasivo, en cambio, se alcanza activamente una posición y se mantiene la acción de la fuerza de la gravedad, con la ayuda de un compañero o con la utilización de equipamiento específico.