Tabla de ejercicios pilates para principiantes

La siguiente rutina de ejercicios Pilates está recomendada para quienes empiezan a entrenar el método Pilates:

1. El Cien con piernas flexionadas: Tumbado boca arriba, piernas flexionadas a 90 grados, levanta la parte superior del tronco y mira al frente, con los hombros relajados. Estira los brazos hacia delante muévelos mientras respiras y agitas los brazos arriba y abajo.Haz 100 respiraciones.

2.Flexión hacia delante de columna, con piernas flexionadas: Tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas. Toma aire y exhalando, levanta el cuello, luego la espalda. Realiza una curva en "C" con la columna y estira los brazos hacia delante. Luego, vuelve a la posición inicial, curva la zona lumbar metiendo el abdomen para rodar hacia atrás.

3. Círculos con una pierna. Tumbado boca arriba, flexiona una pierna y la otra la estiras hacia el techo. Realiza círculos con el dedo gordo del pie, como si quisieras escribir en el techo. Suelta el aire mientras mueves la pierna, y no te olvides de mover sólo la pierna que está estirada. Mantén firme el abdomen.

4.Rodar hacia atrás: sentado en los isquiones, sujétate las piernas flexionadas por la parte de atrás, agacha un poco el cuello hacia delante. Aprieta el abdominal y suelta el aire mientras te mueves hacia atrás. No ruedes hasta el cuello.

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LOS EJERCICIOS PILATES ORIGINALES

Ejercicios Básicos
-Chest lift (abdominales concéntricos)
-Leg Circle (pierna en círculo)
-Fron support (flexiones levantando pierna)
-Hamstream extension ( estiramiento isquiotibiales)
-Obliques reaches (oblicuos concéntricos)
-Pelvis curl (puente)
-Push up on Knees (flexiones sobre rodillas)
-Roll up (flexión y extensón de tronco)
-Side leg lift (trabajo de piernas)
-Side 2 legs (elevar las dos piernas)
-Side leg lift boton leg (elevar pierna interior)
-Saw (sierra)
-Spine twist (torsiones de espalda)
-Upper Back (elevación sobre antebrazos)
-Hamstream extension combination (extensión y apertura)
-Plank to pyramid (pirámide)
-Side Kick (patada lateral)
-Swimming (crol y braza)
-Hundred (cien)

Ejercicios Intermedios
-Back support (sentado, elevación pelvis)
-Double leg stretch (estiramiento piernas y brazos)
-Rolling like a ball-back (rodar atrás)
-Side to side (piernas lado a lado)
-Spine stretch (flexión espalda)
-One leg stretch (estiramos piernas alternativa)
-Coordination (ejercicio global)
-Criss cross (codo rodilla contraria)
-Double leg kick (patada doble pierna)
-Hamstream pull (tijeras sencillas)
-Push up (flexiones)
-Side to side with opening (piernas de lado a lado con apertura)
-Swan (cisne)
-Tiger (tigre-espalda)
-Neck Pull ( saque de cuello)

Ejercicios Avanzados

-Open leg rocker (cadera-uve)
-Rowing (remando)
-Breast stroke (natación braza avanzado)
-Cobra (espalda)
-Shoulder bridge (puente con pierna estirada)
-Bicicleta
-The crab (cangrejo)
-The Boomerang

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