Tabla de ejercicios pilates para embarazadas

1. Sentada en posición hindú (con la espalda recta y las plantas de los pies juntas), apoya las manos en los tobillos e intenta llegar con las rodillas al suelo. Repite el ejercicio 10 veces.

2. Boca arriba, con las piernas estiradas y paralelas. Levanta la pierna flexionando la rodilla 90º mientras inspiras y vuelve a bajarla mientras espiras. Repite este ejercicio 5 veces con cada pierna.

3. Sentada de nuevo en posición hindú, posiciona los brazos hacia atrás con las manos entrelazadas. Intenta levantar los brazos sin soltarte. Repite el ejercicio 15 veces.

4. Boca arriba con las piernas flexionadas y los talones en el suelo. Levanta la pelvis mientras inspiras. retén el aire mientras contraes las nalgas y el abdomen. Baja la pelvis al suelo mientras espiras. Repite el ejercicio 10 veces.

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LOS EJERCICIOS PILATES ORIGINALES

Ejercicios Básicos
-Chest lift (abdominales concéntricos)
-Leg Circle (pierna en círculo)
-Fron support (flexiones levantando pierna)
-Hamstream extension ( estiramiento isquiotibiales)
-Obliques reaches (oblicuos concéntricos)
-Pelvis curl (puente)
-Push up on Knees (flexiones sobre rodillas)
-Roll up (flexión y extensón de tronco)
-Side leg lift (trabajo de piernas)
-Side 2 legs (elevar las dos piernas)
-Side leg lift boton leg (elevar pierna interior)
-Saw (sierra)
-Spine twist (torsiones de espalda)
-Upper Back (elevación sobre antebrazos)
-Hamstream extension combination (extensión y apertura)
-Plank to pyramid (pirámide)
-Side Kick (patada lateral)
-Swimming (crol y braza)
-Hundred (cien)

Ejercicios Intermedios
-Back support (sentado, elevación pelvis)
-Double leg stretch (estiramiento piernas y brazos)
-Rolling like a ball-back (rodar atrás)
-Side to side (piernas lado a lado)
-Spine stretch (flexión espalda)
-One leg stretch (estiramos piernas alternativa)
-Coordination (ejercicio global)
-Criss cross (codo rodilla contraria)
-Double leg kick (patada doble pierna)
-Hamstream pull (tijeras sencillas)
-Push up (flexiones)
-Side to side with opening (piernas de lado a lado con apertura)
-Swan (cisne)
-Tiger (tigre-espalda)
-Neck Pull ( saque de cuello)

Ejercicios Avanzados

-Open leg rocker (cadera-uve)
-Rowing (remando)
-Breast stroke (natación braza avanzado)
-Cobra (espalda)
-Shoulder bridge (puente con pierna estirada)
-Bicicleta
-The crab (cangrejo)
-The Boomerang

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