Ejercicio Pilates para remediar el glúteo caído

Para este ejercicio utilizaremos como complemento la banda elástica.
Recuéstate sobre tu costado izquierdo. La cabeza descansa en el brazo izquierdo. Flexiona las rodillas, coloca el talón en el eje columna-coxis; luego, a fin de proteger la zona lumbar, avanza las piernas un poco hacia el frente, saliéndote de ese eje un 10 %.
La mano derecha está en el suelo para estabilizar, el vientre metido, los glúteos contraídos, el cuello relajado. Como resistencia , colocaremos la banda elástica alrededor de los muslos, próxima a las rodillas.
Teniendo la rodilla derecha vuelta hacia abajo y el talón hacia arriba, eleva la pierna derecha hasta encontrar la resistencia de la banda y mantén un instante con la musculatura de ambas piernas contraída; relaja inspirando y vuelve a elevar espirando. Repite varias veces y cambia de postura y pierna.

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LOS EJERCICIOS PILATES ORIGINALES

Ejercicios Básicos
-Chest lift (abdominales concéntricos)
-Leg Circle (pierna en círculo)
-Fron support (flexiones levantando pierna)
-Hamstream extension ( estiramiento isquiotibiales)
-Obliques reaches (oblicuos concéntricos)
-Pelvis curl (puente)
-Push up on Knees (flexiones sobre rodillas)
-Roll up (flexión y extensón de tronco)
-Side leg lift (trabajo de piernas)
-Side 2 legs (elevar las dos piernas)
-Side leg lift boton leg (elevar pierna interior)
-Saw (sierra)
-Spine twist (torsiones de espalda)
-Upper Back (elevación sobre antebrazos)
-Hamstream extension combination (extensión y apertura)
-Plank to pyramid (pirámide)
-Side Kick (patada lateral)
-Swimming (crol y braza)
-Hundred (cien)

Ejercicios Intermedios
-Back support (sentado, elevación pelvis)
-Double leg stretch (estiramiento piernas y brazos)
-Rolling like a ball-back (rodar atrás)
-Side to side (piernas lado a lado)
-Spine stretch (flexión espalda)
-One leg stretch (estiramos piernas alternativa)
-Coordination (ejercicio global)
-Criss cross (codo rodilla contraria)
-Double leg kick (patada doble pierna)
-Hamstream pull (tijeras sencillas)
-Push up (flexiones)
-Side to side with opening (piernas de lado a lado con apertura)
-Swan (cisne)
-Tiger (tigre-espalda)
-Neck Pull ( saque de cuello)

Ejercicios Avanzados

-Open leg rocker (cadera-uve)
-Rowing (remando)
-Breast stroke (natación braza avanzado)
-Cobra (espalda)
-Shoulder bridge (puente con pierna estirada)
-Bicicleta
-The crab (cangrejo)
-The Boomerang

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