Ejercicios de rehabilitación del hombro

Para realizar estos ejercicios de rehabilitación, necesitará dos pesas pequeñas. Haga los ejercicios lentamente, y recuerde que no debe sentir dolor:

1. Ejercicio de extensión del hombro:
Tumbado boca abajo en una mesa, con la espalda recta y la frente apoyada. Coja la pesa con el brazo lesionado. Despacio lleve el brazo hacia atrás, teniendo en cuenta que el brazo esté derecho con la palma hacia abajo. Procure siempre que el hombro lesionado siga tocando la mesa mientras levanta el brazo. Su mano debe levantarse entre 25 y 50 cm. por encima del nivel de la mesa. Después lentamente vuelva a la posición inicial. Repita el ejercicio en dos series de 10 repeticiones descansando 30 seg. cada 10 repeticiones.

2. Ejercicio de flexión del hombro:
Sentado en una silla, con la espalda recta pegada al respaldo. Coja la pesa con el brazo lesionado. Despacio levante el brazo recto con la mano mirando a su cuerpo, hasta llegar a un ángulo de 90 grados. Lentamente baje el brazo a la posición inicial Repita el ejercicio en dos series de 10 repeticiones descansando 30 seg. cada 10 repeticiones.

3. Ejercicio de hiperflexión de hombro:
Tumbado boca abajo con los brazos extendidos hacia delante y la frente apoyada. Coja la pesa con el brazo lesionado y lentamente levante la pesa hacia arriba con el brazo recto. Mantenga la espalda recta, la mano debe mirar hacia abajo. Levante la mesa por encima de la cabeza. Lentamente vuelva a la posición inicial. Repita el ejercicio 20 veces descansando 30 seg. cada 10 repeticiones.

4. Ejercicio de abducción de hombro:
De pie, coja una pesa con cada mano, las manos mirando hacia fuera. Lentamente levante los dos brazos al mismo tiempo hasta llegar a nivel de los hombros (90 grados), cuando llegue a esta posición, gire las manos hacia abajo y lentamente vuelva a su posición inicial. Repita el ejercicio 20 veces descansando 30 seg. cada 10 repeticiones.

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LOS EJERCICIOS PILATES ORIGINALES

Ejercicios Básicos
-Chest lift (abdominales concéntricos)
-Leg Circle (pierna en círculo)
-Fron support (flexiones levantando pierna)
-Hamstream extension ( estiramiento isquiotibiales)
-Obliques reaches (oblicuos concéntricos)
-Pelvis curl (puente)
-Push up on Knees (flexiones sobre rodillas)
-Roll up (flexión y extensón de tronco)
-Side leg lift (trabajo de piernas)
-Side 2 legs (elevar las dos piernas)
-Side leg lift boton leg (elevar pierna interior)
-Saw (sierra)
-Spine twist (torsiones de espalda)
-Upper Back (elevación sobre antebrazos)
-Hamstream extension combination (extensión y apertura)
-Plank to pyramid (pirámide)
-Side Kick (patada lateral)
-Swimming (crol y braza)
-Hundred (cien)

Ejercicios Intermedios
-Back support (sentado, elevación pelvis)
-Double leg stretch (estiramiento piernas y brazos)
-Rolling like a ball-back (rodar atrás)
-Side to side (piernas lado a lado)
-Spine stretch (flexión espalda)
-One leg stretch (estiramos piernas alternativa)
-Coordination (ejercicio global)
-Criss cross (codo rodilla contraria)
-Double leg kick (patada doble pierna)
-Hamstream pull (tijeras sencillas)
-Push up (flexiones)
-Side to side with opening (piernas de lado a lado con apertura)
-Swan (cisne)
-Tiger (tigre-espalda)
-Neck Pull ( saque de cuello)

Ejercicios Avanzados

-Open leg rocker (cadera-uve)
-Rowing (remando)
-Breast stroke (natación braza avanzado)
-Cobra (espalda)
-Shoulder bridge (puente con pierna estirada)
-Bicicleta
-The crab (cangrejo)
-The Boomerang

Entradas populares

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