Las posturas incorrectas en la oficina causan dolores musculares

Cuando trabajas de forma intensiva con el ordenador, y sientes molestias en los hombros, el cuello o la espalda, pueden deberse a las siguientes causas:
  • Monitor demasiado alto o bajo en relación con la posición de la cabeza
  • Ratón fuera del área de confort
  • Documentos demasiado lejos del monitor
  • Material de oficina fuera del alcance
  • No disponer de cascos o manos libres en el teléfono
  • Teclado demasiado alto o bajo para que sea confortable
Los siguientes tips pueden hacer más fácil tu trabajo y prevenir las molestias:

1.Centrar el monitor directamente delante de tí, y la parte superior de la pantalla a la altura de los ojos
2.Emplazar los documentos a la misma altura del monitor
3.Mantener el teclado, el ratón y el material de uso frecuente al alcance
4.Usar los cascos o el manos libres del teléfono
5.Posicionar el teclado a la altura de los codos
6.El sitio debe adaptarse al trabajador, y no al revés.
7. El respaldo de la silla debe estar fabricado con un material que absorba la transpiración.
8. La altura de la silla debe ajustarse de forma que transfiera el peso corporal a través de los glúteos y no de los muslos.
9. Los respaldos deben ser ajustables de arriba abajo y de adelante hacia atrás o flexionarse con el movimiento corporal para que proporcionen un buen apoyo lumbar.
10.Mantener la misma posición mucho tiempo causa fatiga. Sentarse correctamente es importante, pero también lo es moverse o levantarse cada cierto tiempo para evitar la fatiga.
11.Los pies deben estar apoyados completamente en el suelo. Si no se llega a él se debe utilizar un apoyapiés.

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LOS EJERCICIOS PILATES ORIGINALES

Ejercicios Básicos
-Chest lift (abdominales concéntricos)
-Leg Circle (pierna en círculo)
-Fron support (flexiones levantando pierna)
-Hamstream extension ( estiramiento isquiotibiales)
-Obliques reaches (oblicuos concéntricos)
-Pelvis curl (puente)
-Push up on Knees (flexiones sobre rodillas)
-Roll up (flexión y extensón de tronco)
-Side leg lift (trabajo de piernas)
-Side 2 legs (elevar las dos piernas)
-Side leg lift boton leg (elevar pierna interior)
-Saw (sierra)
-Spine twist (torsiones de espalda)
-Upper Back (elevación sobre antebrazos)
-Hamstream extension combination (extensión y apertura)
-Plank to pyramid (pirámide)
-Side Kick (patada lateral)
-Swimming (crol y braza)
-Hundred (cien)

Ejercicios Intermedios
-Back support (sentado, elevación pelvis)
-Double leg stretch (estiramiento piernas y brazos)
-Rolling like a ball-back (rodar atrás)
-Side to side (piernas lado a lado)
-Spine stretch (flexión espalda)
-One leg stretch (estiramos piernas alternativa)
-Coordination (ejercicio global)
-Criss cross (codo rodilla contraria)
-Double leg kick (patada doble pierna)
-Hamstream pull (tijeras sencillas)
-Push up (flexiones)
-Side to side with opening (piernas de lado a lado con apertura)
-Swan (cisne)
-Tiger (tigre-espalda)
-Neck Pull ( saque de cuello)

Ejercicios Avanzados

-Open leg rocker (cadera-uve)
-Rowing (remando)
-Breast stroke (natación braza avanzado)
-Cobra (espalda)
-Shoulder bridge (puente con pierna estirada)
-Bicicleta
-The crab (cangrejo)
-The Boomerang

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