Rutina de ejercicios Pilates para principiantes con círculo mágico

El círculo mágico de Pilates es un estupendo accesorio para ayudar a tonificar los músculos. Si no tienes este elemento, te sirve una pelota pequeña, aunque la resistencia entonces será algo más suave.
Ejercicios:

1. El puente.
Tumbado boca arriba, coloca el aro entre las rodillas flexionadas. Sigue los principios Pilates (columna pegada a la colchoneta, mentón dentro, control escapular...). Soltando el aire, levante lentamente, vértebra a vértebra, la espalda. Aguante unos segundos y espirando, rodar hacia abajo hasta la posición de partida.

2. Curl de abdominales superiores.
Boca arriba, con las rodillas flexionadas y el aro mágico entre ellas. Manos en la nuca y los codos abiertos. Soltando el aire, meta el ombligo hacia dentro y levante la parte superior del cuerpo. Tome aire y vuelva a la posición de partida.

3. Rodar como una pelota.Siéntese y coloque los pies dentro del círculo sosteniéndolo por el otro lado. Flexione las rodillas y acérquelas al pecho presionándolas de modo que las partes internas de los muslos se toquen. Codos abiertos hacia los lados, cuello relajado y los hombros abajo. En su punto de equilibrio ruede hacia atrás hasta los omóplatos articulando la columna, espirando.
Inspire y ruede de nuevo hasta el punto de equilibrio.

4. Ejercicio Charlie Chaplin (glúteos y piernas).Túmbese boca abajo, con las manos debajo de la frente, piernas extendidas rotadas externamente, con el círculo entre los talones y los tobillos flexionados.
Mantenga el abdomen metido. Haga diez rebotes con los tobillos flexionados y diez rebotes con los tobillos extendidos.

5. Ejercicio de lado.Túmbese de lado con las piernas extendidas. Coloque el círculo bajo el tobillo de la pierna superior y sitúe la pierna inferior dentro del círculo. Con el abdomen dentro, eleve la pierna inferior hasta tocar la parte superior del círculo. Repita diez veces y cambia de lado.

6. El Cisne.Túmbese boca arriba con la frente en el suelo, los brazos encima del círculo o de una pelota pequeña y las piernas rotadas hacia fuera y separadas a la anchura de las caderas. Suelte el aire y tire de los hombros hacia abajo alejándolos de las orejas, presione sobre el círculo y luego eleve la cabeza y la parte superior del cuerpo del suelo. Protega la zona lumbar apretando el abdomen y las nalgas. Inspire y regrese al suelo.

7. Presión con los pectorales.
De pie, sostenga el círculo frente a usted por las almophadillas, con los brazos extendidos hacia delante. Apriete el círculo hacia dentro manteniendo el abdomen dentro. Controle el movimiento del círculo cuando va hacia afuera.