Tabla de ejercicicos Pilates para el calentamiento

El calentamiento en una sesión de Pilates ayuda a preparar el cuerpo y la mente para los ejercicios, deberá durar unos cinco minutos aproximadamente.
Para comenzar, adoptaremos la postura correcta y esencial para la realización de la sesión:
Piernas abiertas a la anchura de las caderas y pelvis neutra. Transverso activado ( meter el ombligo dentro). Hombros abajo y atras ( control escapular). Cuello largo como si nos tiraran de la coronilla de la cabeza y mentón dentro.
Ejercicios específicos de calentamiento Pilates:
  • Comenzamos respirando profundamente. Tomo aire por la nariz, y lo suelto lentamente por la boca (como por una cañita). Cuando soltamos el aire, meteremos el ombligo más adentro. Hacemos unas cinco o seis repiraciones.
  • Hacemos varias anteversiones y retroversiones de pelvis (hacia delante y hacia atrás) hasta encontrar la posición neutra.
  • Elevamos los brazos y los bajamos soltando el aire. Repetimos varias veces.
  • LLevo los brazos arriba y giramos el tronco, luego bajamos el brazo del mismo lado. Giro el troco hacia el otro lado y bajo el otro brazo. Repito varias veces ( articulamos los hombros).
  • Hacemos varios giros de tronco con los brazos en cruz.
  • Con los brazos en cruz, bajamos el tronco hasta tocar con una mano el pie contrario. Subimos y bajamos hacia la otra mano.
  • Nos colocamos en primera posición de Pilates (pies juntos con dedos hacia fuera) y elevamos una pierna hacia delante y volvemos. Luego elevamos la otra pierna (siempre guardando el equilibrio gracias al control del powerhouse) y volvemos a la posición inicial.
  • Hacemos un enrrollamiento y, soltando el aire, bajamos el tronco (vértebra a vértebra) hacia los pies, articulando la columna. Luego, también soltando el aire, subimos. Repetimos varias veces.
  • Volvemos a bajar hasta los pies. Una vez con las manos en el suelo, elevamos hacia atrás una pierna, luego cambiamos de pierna. Repetimos dos veces y subimos lentamente el tronco.
  • Por último, hacemos rotaciones de cuello. Primero hacia un lado y luego hacia el otro.
  • Movemos el cuello hacia la derecha, miro por detrás del hombro, y movemos hacia el lado izquierdo, volvemos a mirar detrás del hombro.
Ahora ya estamos preparados para empezar una rutina de ejercicios Pilates, nuetro cuerpo (articulaciones y músculos) ya se encuentran activados, así como nuestra mente, que está concentrada y relajada gracias a la respiración.

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LOS EJERCICIOS PILATES ORIGINALES

Ejercicios Básicos
-Chest lift (abdominales concéntricos)
-Leg Circle (pierna en círculo)
-Fron support (flexiones levantando pierna)
-Hamstream extension ( estiramiento isquiotibiales)
-Obliques reaches (oblicuos concéntricos)
-Pelvis curl (puente)
-Push up on Knees (flexiones sobre rodillas)
-Roll up (flexión y extensón de tronco)
-Side leg lift (trabajo de piernas)
-Side 2 legs (elevar las dos piernas)
-Side leg lift boton leg (elevar pierna interior)
-Saw (sierra)
-Spine twist (torsiones de espalda)
-Upper Back (elevación sobre antebrazos)
-Hamstream extension combination (extensión y apertura)
-Plank to pyramid (pirámide)
-Side Kick (patada lateral)
-Swimming (crol y braza)
-Hundred (cien)

Ejercicios Intermedios
-Back support (sentado, elevación pelvis)
-Double leg stretch (estiramiento piernas y brazos)
-Rolling like a ball-back (rodar atrás)
-Side to side (piernas lado a lado)
-Spine stretch (flexión espalda)
-One leg stretch (estiramos piernas alternativa)
-Coordination (ejercicio global)
-Criss cross (codo rodilla contraria)
-Double leg kick (patada doble pierna)
-Hamstream pull (tijeras sencillas)
-Push up (flexiones)
-Side to side with opening (piernas de lado a lado con apertura)
-Swan (cisne)
-Tiger (tigre-espalda)
-Neck Pull ( saque de cuello)

Ejercicios Avanzados

-Open leg rocker (cadera-uve)
-Rowing (remando)
-Breast stroke (natación braza avanzado)
-Cobra (espalda)
-Shoulder bridge (puente con pierna estirada)
-Bicicleta
-The crab (cangrejo)
-The Boomerang

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