Tabla de ejercicios de estiramiento para embarazadas


Este tabla de ejercicios mejorará tu flexibilidad evitando que los músculos se tensen, haciéndote sentir más laxa y relajada. Sobre todo, trabajarás las zonas más afectadas por los cambios corporales propios del embarazo.
1.Estiramiento de hombros
La postura para realizar este ejercicio puede ser tanto de pie como sentada. Una vez que te sientas cómoda, rota tus hombros hacia atrás y abajo, dibujando grandes círculos. Esto te ayudará a abrir el pecho y relajar la zona. Recuerda la importancia de respirar profundamente a lo largo de todo el ejercicio.
2.Estiramiento de pecho
Párate debajo del marco de una puerta y agárrate con las manos, ubicadas a la altura de los hombros, de cada uno de sus lados. En esta postura los codos quedarán flexionados. Una vez ubicada, realiza un paso al frente con tu pie derecho. Instantáneamente sentirás cómo los músculos del pecho se estiran. Respira profundamente por treinta segundos; luego vuelve a la posición inicial y repite la acción con el pie izquierdo.
3.Estiramiento de espalda
Párate de espalda contra la pared, los pies separados entre sí a la misma distancia que los hombros y las rodillas levemente dobladas. Inhala y luego exhala contrayendo los abdominales, mientras lleva la barbilla hacia abajo intentando tocarte el pecho con el mentón. Luego, despegando lentamente cada una de las vértebras de la pared, comienza a descender haciendo un efecto “rodillo”. Desciende en la medida en que puedas y te sientas cómoda. Cuando emprendas el regreso siempre aprieta las vértebras contra la pared, como si quisieras imprimirlas en ella. Cuando vuelvas a la posición vertical cerciórate de que la cabeza sea la parte más pesada de tu cuerpo, en donde empieza y termina el ejercicio. A medida que tu embarazo progrese, puedes realizar este mismo ejercicio sentada en una silla, con las piernas abiertas a los costados, para dar espacio a tu panza y reemplazando la función de la pared con el respaldo del asiento. Siempre recuerda exhalar al descender, una vez abajo inhala y para subir vuelves a exhalar.
4.Estiramiento de cintura
Párate con ambos pies abiertos a la altura de los hombros y las rodillas levemente dobladas para que no pierdas estabilidad. Extiende luego tus dos brazos e inclínalos hacia el lado izquierdo, mientras miras sobre el hombre derecho. En tanto llevas a cabo el estiramiento recuerda la importancia de inhalar y exhalar. Luego, muévete lentamente e invierte la acción llevando tus brazos hacia la derecha y mirando sobre tu hombro izquierdo.
5.Estiramiento de pantorrillas
Párate a medio metro de la pared con los brazos extendidos a la altura de los hombros. Estira tus manos hacia la pared, apóyate en ella e inclínate hacia delante flexionando los codos y exhalando el aire de tus pulmones a medida que doblas el torso. Presta atención a que tus talones permanezcan pegados al suelo, ya que de esta forma estirarás los músculos de las pantorrillas. Luego exhala, contrae los abdominales y empuja lentamente lejos de la pared para enderezarte hacia arriba. Repite esta acción entre ocho y diez veces.
6.Estiramiento de caderas
Siéntate sobre el suelo con las rodillas flexionadas e inclinadas hacia la derecha, mientras ubica los talones lo más cerca que puedas de los glúteos. Con tu mano izquierda toma el tobillo izquierdo y extiende la mano derecha por encima del otro brazo, llevándola hacia ambos pies. Mientras, inhala y exhala llevando la fuerza del cuerpo hacia el lado izquierdo. Entones sentirás una cálida sensación de estiramiento a la altura de la cadera, del lado derecho. Repite dos veces e invierte la posición.
7.Estiramiento de muslos y flexores de la cadera
Acuéstate sobre el lado izquierdo de tu cuerpo con la cabeza sobre una almohadilla o toalla doblada flexionando, si deseas, la pierna izquierda para no perder estabilidad. Luego dobla también la derecha, llevando el talón hacia tus glúteos y tomando el tobillo derecho con la mano también derecha. Tira suavemente del talón, acercándolo hacia la cola, y contrae los abdominales. Deberás sentir el ejercicio de estiramiento en el muslo y en los flexores profundos de la cadera. Quédate en esta posición por 30 segundos y no olvides respirar profundamente. Cambia de lado y repite el ejercicio.

1 comentario:

  1. Buenos consejos, durante el embarazo hay que buscar formas de llevar el cambio del cuerpo de la mejor forma posible para evitar dolores o molestias

    http://www.bebeslectores.com

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LOS EJERCICIOS PILATES ORIGINALES

Ejercicios Básicos
-Chest lift (abdominales concéntricos)
-Leg Circle (pierna en círculo)
-Fron support (flexiones levantando pierna)
-Hamstream extension ( estiramiento isquiotibiales)
-Obliques reaches (oblicuos concéntricos)
-Pelvis curl (puente)
-Push up on Knees (flexiones sobre rodillas)
-Roll up (flexión y extensón de tronco)
-Side leg lift (trabajo de piernas)
-Side 2 legs (elevar las dos piernas)
-Side leg lift boton leg (elevar pierna interior)
-Saw (sierra)
-Spine twist (torsiones de espalda)
-Upper Back (elevación sobre antebrazos)
-Hamstream extension combination (extensión y apertura)
-Plank to pyramid (pirámide)
-Side Kick (patada lateral)
-Swimming (crol y braza)
-Hundred (cien)

Ejercicios Intermedios
-Back support (sentado, elevación pelvis)
-Double leg stretch (estiramiento piernas y brazos)
-Rolling like a ball-back (rodar atrás)
-Side to side (piernas lado a lado)
-Spine stretch (flexión espalda)
-One leg stretch (estiramos piernas alternativa)
-Coordination (ejercicio global)
-Criss cross (codo rodilla contraria)
-Double leg kick (patada doble pierna)
-Hamstream pull (tijeras sencillas)
-Push up (flexiones)
-Side to side with opening (piernas de lado a lado con apertura)
-Swan (cisne)
-Tiger (tigre-espalda)
-Neck Pull ( saque de cuello)

Ejercicios Avanzados

-Open leg rocker (cadera-uve)
-Rowing (remando)
-Breast stroke (natación braza avanzado)
-Cobra (espalda)
-Shoulder bridge (puente con pierna estirada)
-Bicicleta
-The crab (cangrejo)
-The Boomerang

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